Sterke handen zijn essentieel in veel sporten. En in het gewone leven is de kracht van de vingers niet overbodig. De spieren van de onderarm en de interdigitale spieren worden echter vaak vergeten. Hierdoor kunnen bodybuilders de halter niet vasthouden, valt het racket van een tennisser uit zijn handen en krijg je een ontwrichte pols tijdens het volleyballen op het strand. Maar de spieren van de pols reageren heel snel op de belasting, het is voldoende om ze een paar minuten per dag te besteden.
Noodzakelijk
- - dumbbells of kleine barbell;
- - gladde pannenkoeken van de bar;
- - polsvergroter;
- - springtouw;
- - Tennisbal.
instructies:
Stap 1
Voordat u begint met het trainen van uw onderarm- en polsspieren, moet u een warming-up doen. Net als alle andere spieren kunnen ze niet volledig reageren op de belasting als ze niet voldoende opgewarmd zijn. Strek je armen voor je uit en draai je handen eerst naar buiten en dan naar binnen. Knijp en ontspan uw vingers meerdere keren. Doe dit krachtig en abrupt, zodat je de spanning en warmte voelt in het gebied waaraan wordt gewerkt.
Stap 2
Oefeningen voor de pols zijn onder te verdelen in twee groepen: kracht en dynamiek. Krachtoefeningen zijn oefeningen met een expander, dumbbells of een barbell.
Stap 3
Neem de strakste polsexpander. Knijp er hard in, met al je kracht. Werk lange tijd met de expander en wissel regelmatig van hand. Deze oefening is qua belasting te vergelijken met het tillen van een zware halter. Deze oefening is specifiek gericht op de spieren van de hand, het stelt je in staat om de vetlaag tussen de spieren kwijt te raken. Bovendien versterk je je duim, de meest geblesseerde teen. Als u geen voldoende strakke expander kunt vinden, kunt u deze vervangen door een stuk rubber van 8x4x1 cm.
Stap 4
Plaats je handen op de tafel met je handen over de rand. Pak een lichtgewicht halter op. De handpalmen zijn naar boven gericht. Breng uw handen zo ver mogelijk naar beneden, zodat de stang alleen wordt ondersteund door gebogen vingers. Maak dan een vuist en hef je polsen zo hoog mogelijk op. Voer 3 sets uit met zoveel mogelijk herhalingen.
Stap 5
Neem een dumbbell in je hand. Houd het niet bij het handvat vast, maar aan één uiteinde. Plaats uw onderarm op een plat oppervlak met de hand van de halter over de rand. Draai de borstel langzaam, eerst met de klok mee en dan tegen de klok in. Verander je hand.
Stap 6
Haal de pannenkoeken op bij de bar. Je hebt gladde pannenkoeken nodig zonder rand. Houd ze bij de uiterste rand vast met alleen je vingers. Sta rechtop met je handen vrij naar beneden. Houd de last zo lang mogelijk vast. Rust 20-30 seconden en herhaal deze oefening.
Stap 7
Touwtjespringen is een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van elasticiteit in de spieren van de onderarm en polsbanden. Ze zijn opgenomen in het verplichte trainingsprogramma voor boksers en tennissers. Spring op licht gebogen benen en probeer niet op je hele voet te landen. Verhoog geleidelijk je springsnelheid. Doe de oefening dagelijks 20-30 minuten.
Stap 8
Pak een tennisbal en gooi deze krachtig tegen de muur. Zorg ervoor dat je de teruggekaatste bal vangt. Voer worpen uit vanaf de borst, van achter de schouder, van onder de heup en probeer de slag te raken vanwege de beweging van de pols.
