Niets ontwikkelt het spierstelsel beter dan werken met je eigen gewicht. Een van de meest effectieve oefeningen is regelmatige pull-ups. Dit is de belangrijkste en onmisbare oefening voor de ontwikkeling van de rug, schouders, armen. Wees niet bang om te beginnen, en elke keer zul je meer en meer optrekken.
instructies:
Stap 1
Begin gewoon. Verzamel je gedachten, kracht en voer de eerste 1-2 pull-ups uit. Laat ze onhandig zijn en met een kleine amplitude moeten ze gewoon worden uitgevoerd. Geleidelijk aan zullen de spieren sterker worden, zich aanpassen aan het traject, en het zal voor u gemakkelijker worden om te bewegen.
Stap 2
Pomp je handen op. Velen zijn niet in staat om het vereiste aantal pull-ups te voltooien omdat ze de stang niet kunnen vasthouden. Gebruik een willekeurige polsvergroter en je vingers worden sterker.
Stap 3
Doe gedeeltelijke herhalingen. Trek jezelf in eerste instantie omhoog totdat de ellebooghoek 90 graden bereikt. Laat jezelf langzaam weer zakken. Doe zoveel mogelijk aan lichaamsbeweging, maar je moet het dagelijks doen.
Stap 4
Voor beginners is het gemakkelijker om op te trekken als je handen dicht bij elkaar op de bar zijn en je handpalmen naar je toe zijn gedraaid. Bij deze pull-up techniek worden de biceps meer belast, en niet de latissimus dorsi. Vergroot geleidelijk de afstand tussen uw handpalmen.
Stap 5
Om de techniek van bewegingen natuurlijker te maken, probeer je kin niet omhoog te strekken. Integendeel, het is jouw taak om je ellebogen naar het lichaam te trekken. Deze beweging is meer in lijn met de biomechanica en verlicht de belasting van de handen.
Stap 6
Aarzel in het begin niet om jezelf te helpen met je voeten. Ze kunnen lichtjes worden gebogen of gevingerd met ze in de lucht, alsof je een trap oploopt. Heel snel hebben je spieren dat soort hulp niet nodig en wordt je optrektechniek beter.
Stap 7
Train samen met een partner. Hij zal je in eerste instantie verzekeren en je zelfs van onderaf duwen op bijzonder moeilijke momenten.
Stap 8
Wil je partner ook vaker leren optrekken, speel dan op de "ladder". Doe de pull-ups om de beurt en doe één pull-up meer dan je partner in elke set.
Stap 9
Doe de chin-ups direct na de warming-up, wanneer je nog alert en vol kracht bent. Laat moeilijke oefeningen niet over aan later, vermoeide spieren laten je niet toe om de oefening technisch correct uit te voeren.
Stap 10
Probeer in elke training één pull-up meer te doen dan in de vorige. Laat je niet ontspannen. Dit is de enige manier om de spieren aan deze oefening te laten wennen en te laten ontwikkelen.
