De eerste uitdaging waarmee een beginner in bodybuilding wordt geconfronteerd, is het verkrijgen van goede spiermassa om het in verlichting te veranderen. Er zijn veel moeilijkheden bij de uitvoering van deze taak, omdat niet iedereen weet hoe het correct moet worden uitgevoerd.
Het is nodig
- - Sportschool;
- - het formulier;
- - halter;
- - halters;
- - bank;
- - calorierijk dieet.
instructies:
Stap 1
Ga 2-3 keer per week naar de sportschool. Grote spieren kun je alleen opbouwen met behulp van een barbell en dumbbells. Hoewel velen nog steeds denken dat een rekstok met ongelijke staven ook geschikt is voor dit doel. Je spieren moeten worden overbelast door de sportschool. Pas dan begint het proces van spiergroei. Borstoefeningen doen voor dit doel? (bankdrukken), benen (barbell squat) en rug (deadlift). Dat wil zeggen dat elke trainingssessie minstens één basisoefening moet hebben. Het aantal benaderingen is minimaal 5 en de herhalingen zijn van 8 tot 12.
Stap 2
Vul je trainingsschema aan met oefeningen voor geïsoleerde spiergroepen. Het is ook erg belangrijk om de rest van de kleinere spiergroepen te belasten, zoals triceps, biceps, buikspieren, deltaspieren, enz. Volg het principe - doe elke training 1 basis- en 2-3 geïsoleerde oefeningen. Doe bijvoorbeeld op maandag bankdrukken, buikspieren en biceps. Het aantal sets en herhalingen is hetzelfde als bij de basissets.
Stap 3
Eet minstens 5-6 keer per dag om de 3 uur. De dagelijkse voeding is een nog belangrijker aspect van snelle gewichtstoename dan training. Eet alleen voedsel van hoge kwaliteit dat rijk is aan eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze omvatten: kwark, zure room, eieren, vis, lamsvlees, rundvlees, inktvis, bananen, enz. Eet meer koolhydraten voor het sporten en meer eiwitten na en 's avonds. Drink ook ongeveer 1,5 liter schoon water per dag. Dit zal de opname van voedsel sneller helpen.
Stap 4
Rust na elke les in de sportschool. Zonder een diepe slaap van 8 uur is het onmogelijk om te hopen op spiergroei. Het is ook erg belangrijk om overdag te rusten om sneller te herstellen. De menselijke fysiologie is zodanig dat spieren groeien tijdens rust. Vergeet daarom nooit dit belangrijkste aspect van het trainingsproces.
