De horizontale balk is een van de meest voorkomende projectielen voor de ontwikkeling van behendigheid, kracht, uithoudingsvermogen en andere fysieke vaardigheden. Het is te vinden in elk stadion, op de binnenplaatsen van verschillende onderwijsinstellingen en huizen, in alle sportscholen, enz.
instructies:
Stap 1
Met behulp van een horizontale balk kunt u alle spieren van het bovenlichaam pompen - armen, nek, rug, borst, buikspieren. Verschillende oefeningen op de rekstok zijn ontworpen om verschillende spiergroepen te ontwikkelen. Een van de basisoefeningen, pull-ups, is bedoeld om de spieren van de biceps, triceps en latissimus dorsi te pompen. Pull-ups hebben echter verschillende opties.
Stap 2
Reverse grip pull-ups verhogen de belasting van de biceps. De greepbreedte moet medium of smal zijn. Zorg ervoor dat u de adductie van de schouderbladen en de abductie van de schouders onder controle houdt. Wide-grip pull-ups naar de borst of achter het hoofd verhogen de belasting van de latissimus dorsi. Het belangrijkste bij het optrekken is om bewegingen soepel te maken, zonder schokken. Smalle pull-ups met rechte greep leggen meer druk op de deltaspieren, vooral op hun voorste lobben. Voor een betere ontwikkeling van deze spieren, moet je bijna optrekken zonder ertussen te stoppen, in een poging het midden van de borstkas naar de dwarsbalk te reiken.
Stap 3
Voor de ontwikkeling van borstspieren zijn push-ups op de rekstok bedoeld. Maak een kanteling of force lift op de bar en begin vanuit de bovenste positie te dalen en je romp op te tillen. Tegelijkertijd moet de greep breed zijn en moeten de bewegingen langzaam en gelijkmatig zijn. Adem in bij het dalen, adem uit bij het stijgen. Probeer je evenwicht te bewaren. Deze zelfde oefening, uitgevoerd met een smalle greep, ontwikkelt de triceps en de interne lobben van de borstspieren perfect.
Stap 4
Om de pers in het hangen aan de horizontale balk te ontwikkelen, til je je gestrekte benen omhoog naar de balk. Voor de ontwikkeling van de schuine buikspieren kunnen de benen niet alleen recht, maar ook naar de rechter- en linkerschouder worden geheven. Om vet te verbranden, til je je benen op in een hoek van 45 graden en probeer je er cirkelvormige bewegingen mee te maken. Ook abductie van de benen naar de zijkanten, het draaien van het lichaam in de ophanging aan de rekstok zijn nuttig voor training. De laatst genoemde oefeningen zijn niet erg belastend en zijn bedoeld voor onvoorbereide mensen.
Stap 5
Om spierontspanning te trainen, moet u rollen doen. Trek jezelf omhoog aan de horizontale balk en in de bovenste positie, strek je een arm en verschuif je naar de zijkant. Trek daarna de andere recht, rol soepel in positie en trek omhoog. Dezelfde rollen kunnen worden gedaan na het met kracht uitvoeren van een lift - ze pompen de triceps perfect op.
Stap 6
Onderschat de horizontale balk voor spierontwikkeling niet. Klassieke pull-ups met brede grip met een kettlebell of een pannenkoek met lange halters opgehangen aan een riem zijn een krachtige oefening om de rugspieren te vergroten. Het is moeilijk uit te voeren, maar ten zeerste aanbevolen voor veel bodybuilders die in een crisis verkeren, wanneer de toename van de belasting geen extra spiergroei geeft.
