Als je niets zwaarder dan een computermuis in je handen hebt gehad, is het onwaarschijnlijk dat je de balk meer dan een of twee keer kunt optrekken. En hoewel de levering van de TRP-normen werd geannuleerd, blijft het vermogen om op te trekken een van de voordelen van elke man. Om sneller indrukwekkende resultaten te bereiken, concentreert u zich op de voorgestelde oefeningen in uw trainingsprogramma.
Het is nodig
- - dwarsbalk;
- - bloksimulator;
- - handdoek.
instructies:
Stap 1
Vervang eerst de pull-ups op de bar door de bovenste pull-ups op de blokmachine. Hierdoor kunt u met een lager gewicht aan uw training beginnen en de belasting geleidelijk verhogen.
Stap 2
Ga op een blokmachinebank zitten. Pak de bar vast met een rechte greep met je armen iets breder dan je schouders. Trek de stang omhoog naar je borst. Pauzeer kort en keer terug naar de startpositie. Doe 5-8 sets. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen van 10 naar 20 in één set.
Stap 3
Wanneer het gewicht dat op de blokmachine wordt getild groter is dan dat van jou, ga je verder met pull-ups op de bar. Om de werkende spieren op verschillende manieren te gebruiken, voert u pull-ups uit met verschillende grepen: direct, omgekeerd, neutraal, breed, smal.
Stap 4
Nadat je verschillende soorten grips onder de knie hebt, voeg je negatieve pull-ups met gewichten toe aan het programma. Dit type pull-up vereist dat je alleen een neerwaartse beweging uitvoert, maar in slow motion. U kunt een bank gebruiken om de startpositie in te nemen en naar beneden te gaan. Het neerlaten moet minstens 6 seconden duren.
Stap 5
Voeg parallelle pull-ups toe. Hang aan de dwarsbalk en pak hem vast als een vlaggenmast. Palmen tegen elkaar, de ene hand met een directe greep, de andere met een omgekeerde greep. Doe 4 sets van 10 herhalingen.
Stap 6
Het is tijd om de belasting te verhogen en je armen apart te trainen. Oefen pull-ups met. Pak hiervoor de stang met één hand vast met een omgekeerde greep, de andere hand op grote afstand met een directe greep. Trek aan de eerste hand omhoog en help jezelf met de andere. Verander je handen. Doe 4 sets van 5 pull-ups voor elke arm.
Stap 7
Blijf met hulp omhoog trekken. Maar pak nu met je helpende hand niet de lat, maar de horizontale balk.
Doe 4 herhalingen van 5 herhalingen voor elke hand.
Stap 8
Om de druk op elke arm verder te vergroten, kunt u proberen omhoog te trekken met een handdoek.
De hoofdhand houdt de bar vast met een omgekeerde greep. De helpende hand houdt de uiteinden van de handdoek vast die over de bar wordt gegooid. Zijn rol bij het optrekken is minimaal. Doe 6 sets van 4 herhalingen voor elke arm.
Stap 9
Nu kan elk van uw handen afzonderlijk omgaan met het gewicht dat eerder op beide viel. Je kunt niet alleen twee keer zoveel optrekken, je kunt zelfs aan één arm optrekken.
