Een strakke billen zijn een aantrekkelijk onderdeel van het lichaam van een vrouw. Als je niet kunt opscheppen over een verleidelijke vorm van de priesters, zullen oefeningen die helpen de gluteale spieren op te pompen helpen. Voer ze dagelijks uit en binnen een maand zal het resultaat u aangenaam verrassen.
Oefeningen voor de gluteus maximus-spieren
Sta op, houd je handen vast aan de muur, breng het gewicht over op je rechtervoet, buig je linkerbeen bij de knie en trek het naar je buik. Breng bij het uitademen je opgeheven been zoveel mogelijk naar achteren, voel hoe de bilspieren samentrekken. Terwijl je inademt, beweeg je je been naar voren. Voltooi 18 schommels. Ga op je linkerbeen staan, doe de oefening op de rechterbil.
Ga weer op je rechterbeen staan, breng je linkerbeen iets naar achteren, houd je knie recht. Zwaai een minuut met je linkerbeen. Herhaal vervolgens de oefening met rechts. Als het steunbeen kleiner wordt wanneer u er lang op staat, zwaai dan korter, maar in verschillende benaderingen. Je kunt de oefening bijvoorbeeld 20 seconden doen, even rusten en dan doorgaan.
Sta op, plaats je benen bij elkaar, buig je armen lichtjes bij de ellebogen, druk ze opzij. Voer lage sprongen uit gedurende 20 seconden. Doe dan 2 sprongen op de rechtervoet en dan op de linkervoet. Herhaal dit gedurende twee minuten. Schakel dan over naar springen op twee voeten. Beëindig de oefening door te lopen.
Spreid je benen, leg je handpalmen op je heupen. Begin langzaam te hurken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, bevries in deze positie, adem rustig. Neem na 5 seconden de tijd en ga rechtop staan. Doe nog 4 van deze squats. Zorg ervoor dat u tijdens het hurken de positie van uw knieën in de gaten houdt, als u er een scherpe hoek in maakt, kunt u uw gewrichten beschadigen.
Verbind je benen, laat je handpalmen naar je middel zakken. Na het uitademen val je met je linkervoet naar voren. Kom terug terwijl je inademt. Stap bij de volgende uitademing naar voren met je rechtervoet. Voer 15 lunges uit op elk been.
Oefeningen voor de gluteus medius-spieren
Ga op handen en voeten staan, strek je rechterbeen, til het van de vloer en beweeg het iets opzij. Zwaai je been 30 keer op en neer. Herhaal vervolgens de belasting op uw linkerbeen.
Ga op je buik liggen, leg je kin op de grond, laat je armen langs je lichaam zakken. Terwijl je uitademt, span je je billen aan, spreid je je heupen, til je benen iets van de vloer. Adem in, ontspan en laat je benen zakken. Doe 10 liften. Buig je knieën, terwijl je uitademt, til je heupen van de vloer, terwijl je inademt, breng ze terug naar de oppervlakte. Doe de oefening 10 keer.
De positie is hetzelfde, wijs de sokken naar de grond. Terwijl je uitademt, til je je rechterbeen op, houd het 15 seconden op gewicht, houd je adem niet in. Adem in en laat je been zakken. Adem weer uit met je rechterbeen. Herhaal de oefening 3 keer. Doe dan de liften met je linkervoet.
