Alle moderne bodybuilding-tijdschriften staan vol met advertenties voor verschillende voedingssupplementen. Er zijn veel artikelen geschreven over de verschillende soorten eiwitten die bodybuilders gebruiken om spiermassa op te bouwen. Maar je kunt dezelfde resultaten bereiken zonder sportvoeding. Het enige dat hiervoor nodig is, is het kiezen van het juiste trainingsprogramma en dieet.
Het is nodig
Dieetgids, pen, notitieboekje of tekstverwerker op de computer, rekenmachine, keukenweegschaal
instructies:
Stap 1
De eerste stap is om erachter te komen hoeveel calorieën je per dag moet consumeren om spiermassa te krijgen. Om dit te doen, vermenigvuldigt u uw gewicht met 40, het resulterende cijfer is de vereiste hoeveelheid verbruikte calorieën. Dat wil zeggen, als het lichaamsgewicht 70 kg is, vermenigvuldigen we het met 40, dan krijgen we 2800 kcal. Nu we de benodigde calorie-inname kennen, kunnen we berekenen hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten moeten worden geconsumeerd. Ongeveer 25-30% van je calorieën moet uit eiwitten, 55-60% koolhydraten en 15-20% uit vetten bestaan. Laten we bijvoorbeeld de volgende verhouding nemen: 25/55/20. Bij een dergelijke verhouding blijkt dat 700, 1540 en 560 kcal voor rekening komen van eiwitten, koolhydraten en vetten. Wetende dat 1 g eiwitten en koolhydraten gelijk is aan 4 kcal en 1 g vet 9 kcal, gaan we verder met onze berekeningen:
700: 4 = 175g eiwit
1540: 4 = 385g koolhydraten
560: 9 = 62 g vet.
Stap 2
Het is dus tijd om de benodigde voedingsproducten en hun hoeveelheid te selecteren. Het lijkt in eerste instantie misschien dat dit een moeilijk proces is, maar dat is het in werkelijkheid niet. Het enige dat in dit stadium nodig is, is een voedingsgids, een keukenweegschaal (je kunt zonder, aangezien bijna alle producten in de winkels al op gewicht zijn verpakt) en een notitieboekje met een pen om te schrijven. Om de overgang naar het noodzakelijke dieet gemakkelijk te maken en geen ongemak te veroorzaken, is het beter om het geleidelijk uit te voeren, bijvoorbeeld gedurende een week of twee. Kies een paar dagen waarop je alles opschrijft wat je eet en bereken dichter bij het slapengaan de calorie-inname van voedsel en de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten volgens het hierboven beschreven schema. Deze eenvoudige oefening zal u helpen erachter te komen welke veranderingen u in uw dieet moet aanbrengen.
Stap 3
Het is de moeite waard om te onthouden dat niet alle eiwitten en koolhydraten gelijk zijn gemaakt. Voor ontbijt en diner is het beter om voedingsmiddelen te kiezen die het lichaam lange tijd van voedingsstoffen zullen voorzien. De bron van dergelijke koolhydraten zijn verschillende granen en meelproducten en eiwitten - vlees, kwark en gevogelte. Om na de training de energiebronnen van het lichaam snel aan te vullen, is het beter om te kiezen voor de zogenaamde snelle koolhydraten en licht verteerbare eiwitten. De bron van de eerste zal allerlei soorten snoep en fruit zijn, en de laatste - vis, eieren en melk.
Stap 4
Het is ook de moeite waard eraan te denken dat u tijdens de periode van gewichtstoename voldoende water moet drinken (minimaal twee liter per dag). En elimineer volledig het gebruik van alcohol, die water uit de cellen verwijdert, waardoor ze zwak worden, wat het volume en de kracht van de spieren vermindert.
