Om uw borstspieren snel en effectief op te pompen, moet u een oefensysteem op de juiste manier opbouwen en u er strikt aan houden. Proberen spieren op te bouwen zonder speciale regels te volgen, is op zijn best gedoemd te mislukken en in het slechtste geval schadelijk voor uw gezondheid.
instructies:
Stap 1
Begin in geen geval met zware lasten door uw borstspieren op te pompen. Dit is vooral belangrijk om te overwegen voor degenen die zelden naar de sportschool gaan en sporten. Overmatige inspanning zal je niet helpen om sneller resultaat te boeken. Begin met korte, gemakkelijke oefeningen en verhoog de moeilijkheidsgraad geleidelijk.
Stap 2
Begin elke training door uw borstspieren op te warmen. Kies een paar oefeningen om je hierbij te helpen: schommelen, je armen kruisen, strekken, enz. Overigens wordt aanbevolen om deze oefeningen dagelijks uit te voeren, ongeacht of u van plan bent een volledige training uit te voeren of niet. Zo boek je sneller resultaat en blijven je borstspieren in topconditie.
Stap 3
Ga naar de sportschool om je borstspieren sneller op te bouwen. Thuis, zonder het gebruik van speciale simulators, zult u niet in staat zijn om het gewenste resultaat te bereiken, vooral niet in de kortst mogelijke tijd. Als je niet altijd toegang hebt tot de sportschool, doe dan wat oefeningen thuis. Het kunnen 2 sets van 20 push-ups met gewichten zijn, 2-3 sets van 20-25 pull-ups op de horizontale balk, enz.
Stap 4
Voer een bankdrukken uit. Om te beginnen worden 3 benaderingen van 6-8 liften als optimaal beschouwd, later kan het aantal liften worden verhoogd. Het gewicht van de stang moet ook veranderen naarmate je borstspieren sterker worden. Begin met kleine ladingen en ga geleidelijk over naar sterkere.
Stap 5
Neem dumbbells in elke hand, ga liggen, buig je armen bij de elleboog en begin ze samen te brengen en spreid ze. 2 sets van 20 herhalingen worden als optimaal beschouwd om te beginnen, dan kun je geleidelijk aan drie sets van 25 herhalingen bereiken, maar in geen geval meer! Zorg ervoor dat je armen tijdens de hele oefening gebogen blijven, anders kun je je gewrichten beschadigen.
Stap 6
Doe push-ups op de ongelijke staven. Deze oefening is effectief als je drie sets van 10-12 herhalingen in één training doet. Het wordt aanbevolen om drie keer per week een training uit te voeren met het hele systeem van oefeningen, en elke dag opwarmingsoefeningen om de tonus van de borstspieren te behouden.
