De uitdrukking "op de massa zijn" betekent in het stadium zijn van het verkrijgen van spiermassa. Tijdens deze periode organiseert de bodybuilder op een bijzondere manier voeding en training. Doorgaans wisselen bodybuilding-atleten af tussen twee perioden: "voor massa" en "voor verlichting", die elk ongeveer enkele weken duren.
Massawerk betekent calorierijke voeding, inclusief hooggedoseerd eiwit. Eiwit is essentieel voor de intense groei van spierweefsel. In deze periode ligt de nadruk op krachtoefeningen met gewichten, alle spiergroepen worden getraind wat bijdraagt aan hun allround groei. Een calorierijk dieet kan bijdragen aan de afzetting van vetweefsel, waardoor een bodybuilder er enigszins mollig uit kan zien. Maar onder de vetlaag bevindt zich een sterk spierframe.
Massatraining
Het belangrijkste principe van krachttraining is het minimale aantal herhalingen. Het is noodzakelijk om met zulke gewichten te werken dat al bij de vijfde herhaling een aanzienlijke inspanning vereist is. Als je tien herhalingen kunt doen, verhoog dan het gewicht. De frequentie van een dergelijke training mag niet hoger zijn dan drie keer per week om de spieren de gelegenheid te geven te rusten en te herstellen. Anders neemt het risico op overtraining en verlating toe.
De duur van krachttraining moet 4-5 weken zijn. Het wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan basisoefeningen die zoveel mogelijk spiergroepen tegelijkertijd beïnvloeden. Bijvoorbeeld deadlifts of barbell squats. Oefeningen op geïsoleerde spiergroepen worden geminimaliseerd.
Maaltijden "bij de mis"
Een calorierijk dieet is noodzakelijk om spiergroei te laten plaatsvinden. Trainen is erg zwaar en kost veel energie, dus je moet nog meer consumeren met voedsel. Daarom verbruikt een atleet vaak 4-5 duizend kilocalorieën per dag. Als je aan gewicht werkt, moet je minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht consumeren. Een fout is overmatig eten van eiwitrijk voedsel, waarbij de verhouding 4-5 g per kg lichaamsgewicht bereikt. Dit zal alleen de nieren planten, maar de spieren zullen niet sneller groeien.
Het is noodzakelijk om voldoende vet te eten, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan plantaardige vetten. Koolhydraten in het dieet moeten minimaal 2-3 g per kg lichaamsgewicht zijn, dus u zult op granen en granen moeten leunen. De voorkeur moet worden gegeven aan complexe koolhydraten, om suikers en witte bloem op te geven. U moet elke 2-3 uur eten, de voedselinname voor het slapengaan niet uitgezonderd. Drink eiwitshakes voor en na je training.
Na een periode van krachttraining gaan ze meestal verder met het werken aan het reliëf, waarbij ze actief cardio-oefeningen doen en het principe van krachttraining veranderen. Verhoog het aantal herhalingen, verminder het gewicht van de gewichten. Dit alles leidt tot het actieve werk van het cardiovasculaire systeem, overtollig vet wordt verbrand. Voeding impliceert een speciaal dieet met een caloriearm dieet, vaak gaan ze op een koolhydraatvrij dieet. Dit helpt het percentage opgehoopt vetweefsel te verminderen en de opgehoopte spierverlichting bloot te leggen.
