Opgetrokken heupen en stevige billen trekken de ogen van mannen, dus dames besteden veel aandacht aan het slank houden van hun benen. Doe elke dag een reeks oefeningen om mooie rondingen in je dijen te vormen. Je kunt op elk moment van de dag trainen, 1,5 uur na het eten.
instructies:
Stap 1
Sta rechtop, benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen op de taille. Terwijl je uitademt, ga je zitten met je heupen parallel aan de vloer. Ga rechtop staan terwijl je inademt. Probeer bij het doen van de oefening geen scherpe hoeken in de knieën te maken. Om dit te doen, kantelt u het lichaam iets naar voren en richt u het staartbeen zo ver mogelijk naar achteren. Doe de oefening 20 keer.
Stap 2
Ga met je voeten bij elkaar staan en houd je handpalmen ter hoogte van je middel. Terwijl je uitademt, stap je naar voren met je rechtervoet, buig je je knie. Voer 20 verende bewegingen op en neer uit, terwijl u gelijkmatig ademt. Neem met een inademing de oorspronkelijke positie in. Herhaal de oefening met je linkerbeen naar voren.
Stap 3
Ga op je rug liggen, leg je handpalmen achter je hoofd, til je benen op. Doe de fietsbeweging gedurende 2 minuten. Neem dan wat rust. Herhaal de oefening opnieuw, maar beweeg heel langzaam.
Stap 4
Liggend op je rug, plaats je handpalmen onder het bekken, til je je benen op. Met een uitademing breng je je rechterbeen precies opzij. Terwijl je inademt, breng je het terug naar zijn oorspronkelijke positie. Adem uit met het linkerbeen. Herhaal de oefening 20 keer in beide versies.
Stap 5
Rol op je buik, plaats je handpalmen onder je kin. Terwijl je uitademt, til je je rechterbeen van de vloer, terwijl je inademt, laat je het zakken. Doe de oefening 20 keer. Herhaal de liften met je linkerbeen. Als tijdens de oefening uw onderrug pijn begint te doen, til uw benen dan niet hoog op: 5-7 centimeter is voldoende om de spieren te belasten.
Stap 6
Ga op je rechterkant liggen, leunend op de onderarm met dezelfde naam, duw je bekken naar voren. Trek de teen van je linkerbeen naar je toe, met een uitademing til je je been op. Houd de positie 5 seconden vast, adem rustig. Laat vervolgens, terwijl u inademt, uw been zakken, geef de spieren wat rust. Voer nog 7 van dergelijke liften uit. Rol vervolgens op je linkerzij en herhaal de oefening met je rechterbeen.
Stap 7
Ga op je rug liggen, plaats je handen achter je hoofd, buig je benen op de knieën en plaats je voeten op de grond. Terwijl je uitademt, til je je bekken boven de grond, terwijl je inademt, laat je het zakken. Voer 20 liften uit en rust dan een beetje uit. Maak de oefening ingewikkelder: richt je bekken omhoog, til dan je rechterbeen op, houd al het gewicht aan de linkerkant, adem gelijkmatig. Voer deze oefening 20 seconden uit en herhaal deze dan met het andere been. Als het moeilijk is om op gewicht te blijven, verkort dan de trainingstijd, maar probeer het steeds weer een beetje te verhogen.
