De binnenkant van de dij geeft vrouwen veel verdriet. Het is hier dat vet zich in de eerste plaats ophoopt en cellulitis merkbaar wordt. En mannelijke atleten kunnen ook klagen over de moeilijkheid om deze spiergroep te trainen. Ondertussen zijn er een aantal oefeningen ontworpen om de mediale dijspieren aan te spannen en sterker te maken.
Het is nodig
- - halter;
- - belasting van de enkel;
- - gymnastiekmat.
instructies:
Stap 1
Ga rechtop staan, plaats de halter op je schouders. Als je dumbbells als gewicht gebruikt, houd ze dan in je vrij neergelaten handen. Zet je voeten breder dan je schouders, draai je voeten naar buiten in een hoek van 45 graden. Het is deze positionering van de benen om de interne spieren van de dij te belasten. Laat jezelf langzaam zakken. Probeer je romp recht te houden en trek je knieën niet naar binnen. Wanneer u afdaalt naar het niveau van de verticale positie van de schenen, moet het hoofdwerk ten koste gaan van de heupgewrichten. Laat u zakken alsof u op een lage stoel zit. Nadat je in een diepe squat bent gevallen, keer je soepel terug naar de startpositie. De lift moet iets sneller zijn dan de squat.
Stap 2
Ga recht voor de halter staan. Spreid je benen wijd. De schenen raken de halter. Leun naar voren, pak de stang vast met een rechte greep iets breder dan je schouders. Buig je knieën niet. In de laterale projectie bevinden de schoudergewrichten zich 15-20 cm achter de bar. Breng je schouderbladen bij elkaar en buig je onderrug lichtjes. Til de halter met een ruk op en ga rechtop staan. De stang moet heel dicht bij de voorkant van de benen komen.
Stap 3
Ga op je rechterzij liggen, rustend op je rechter onderarm. Plaats een gewichtsmanchetgewicht op uw rechterenkel. Buig je linkerbeen en plaats je linkervoet voor je rechterdij, zo dicht mogelijk bij je bekken. Til je rechte rechterbeen langzaam zo hoog mogelijk op. Maak op het bovenste punt twee of drie verende bewegingen. Laat je been dan voorzichtig zakken, maar plaats het niet op de grond, maar blijf twee tellen hangen. Sta weer op. Voer soepele, veerbelaste liften uit totdat u een branderig gevoel voelt in de spieren van het binnenoppervlak van de rechterdij. Ontspan ongeveer een minuut en doe de oefening voor het linkerbeen.
Stap 4
Rekken helpt om de mediale spieren van de dij zeer goed te versterken. Sta rechtop, spreid je benen zo wijd mogelijk, draai je voeten naar buiten. Handen kunnen voor u worden uitgestrekt of tegen uw schouders worden gedrukt. Laat jezelf in een diepe squat zakken. De hoek bij het kniegewricht moet goed zijn. Houd deze positie vast totdat u een licht branderig gevoel in de spieren voelt. Maak een paar verende bewegingen op en neer en strek je benen. Rust een minuut en herhaal de oefening.
