Een beginner die begint met atletische gymnastiek kan niet wachten om zo snel mogelijk zichtbare resultaten te krijgen. Maar er gaan enkele weken voorbij en de spieren nemen niet in volume toe. Om teleurstelling te voorkomen, moet de atleet onthouden dat het tijd kost om spieren op te bouwen. Als u het regime volgt en de lading correct doseert, kunt u na ongeveer een jaar bogen op een harmonieus gevouwen figuur.
Noodzakelijk
- - krachttrainers;
- - halter;
- - halters;
- - dwarsbalk;
- - gymnastiekstaven.
instructies:
Stap 1
Aan de slag, selecteer of ontwikkel je eigen opleidingsprogramma voor het jaar. De terugtrekkingsfase moet minimaal twee tot drie maanden zijn. Het kost zoveel tijd om de basisoefeningen met gewichten onder de knie te krijgen en de techniek van het werken aan krachtsimulatoren onder de knie te krijgen. In deze fase van het trainingsproces is het belangrijk om aandacht te besteden aan algemene ontwikkelingsoefeningen. Het aantal trainingen mag niet meer zijn dan drie per week.
Stap 2
Zodra je de basisoefeningen voor machine en vrije gewichten onder de knie hebt, kun je een programma voor spieropbouw maken. Verdeel je wekelijkse cyclus in drie of vier trainingsdagen. Train in elk van hen strikt gedefinieerde spiergroepen. Train bijvoorbeeld je armen en schouders op maandag, je borst- en rugspieren op woensdag en je benen en buikspieren op vrijdag.
Stap 3
Houd er bij het kiezen van een belasting rekening mee dat om de kracht te vergroten, u een klein aantal benaderingen van een projectiel met een groot gewicht moet uitvoeren en dat om spiermassa op te bouwen, het aantal herhalingen in één benadering binnen 7-13 moet liggen. De ontwikkeling van krachtuithoudingsvermogen wordt vergemakkelijkt door langdurig werken met relatief kleine gewichten. Terwijl u traint, moet het aantal benaderingen van het apparaat en het gewicht ervan geleidelijk worden verhoogd, zodat de spieren niet aan de belasting wennen.
Stap 4
Verander uw trainingsroutine het hele jaar door om de twee maanden. Voor elke groep kunt u volledig verschillende complexen kiezen waarmee u de belasting kunt diversifiëren en u kunt concentreren op individuele spierbundels. Monotonie heeft een negatief effect op de trainingsresultaten. Het gebruik van complexen van oefeningen die verschillen in het type inspanning, maakt het mogelijk om alle spieren zonder uitzondering te trainen. Anders wordt je figuur niet harmonieus gevouwen.
Stap 5
Besteed veel aandacht aan het herstel van het lichaam tijdens het proces van wekelijkse training. Het is optimaal als u één of zelfs twee dagen vrij hebt tussen individuele sessies. Het is tijdens de rustperiode na de training dat spieren het meest efficiënt groeien.
Stap 6
Luister goed naar je lichaam. Spierpijn, apathie en lethargie en verminderde motivatie om te oefenen kunnen wijzen op overtraining. In dit geval moet u de belasting en het aantal trainingssessies verminderen door over te schakelen op andere vormen van fysieke activiteit, zoals zwemmen of joggen. Bad en massage worden beschouwd als uitstekende herstellende middelen die vermoeidheid helpen verlichten.
