Een integrale aanpak van de hoofdtaak helpt je om snel en efficiënt tot het gewenste resultaat te komen. Voor beginners is het belangrijkste om te onthouden tijdens de lessen dat niet de kwantiteit belangrijk is, maar de kwaliteit. Ook is het niet overbodig om na te denken over het dieet.
Thuisstudieprogramma
Het is raadzaam om thuistrainingen met halters uit te voeren. Het zal worden gebouwd op de principes van een eenvoudig basisprogramma. Deze uitgebreide training van alle spiergroepen wordt in één les opgenomen.
De voorgestelde oefeningen, als u helemaal opnieuw begint, wordt aanbevolen om met meer gewicht uit te voeren, maar met minder herhalingen. Dit komt doordat het programma wordt aangeboden voor sporters die regelmatig trainen.
Les 1
Halter haalt zijn schouders op - 8-10 herhalingen in 2 sets.
Lunges op één been - 10-12 herhalingen in 2 sets.
Staande dumbbell press - 10-12 herhalingen in 3 sets.
Dumbbell Squats - 8-10 herhalingen in 3 sets.
Push-ups - maximaal 2 sets.
Halterbankdrukken - 10-12 herhalingen in 3 sets.
Pull-ups (afwisselende grepen) - maximaal 2 sets.
Halterrijen - 12-15 herhalingen in 3 sets.
Sessie 2
Dumbbells voor je optillen - 12-15 herhalingen in 2 sets.
Side Dumbbell Raises - 12-15 herhalingen in 3 sets.
Dumbbell Deadlift - 8-10 herhalingen in 3 sets.
Omgekeerde push-ups - maximaal 2 sets.
Halters fokken liggend - 10-12 herhalingen in 3 sets.
Pull-ups (afwisselende grepen) - maximaal 2 sets.
Eenarmige voorovergebogen halterrij - 12-15 herhalingen in 3 sets.
Triceps Dumbbell Curls - 10-12 herhalingen in 3 sets.
Uitleg over het trainingsprogramma
U kunt thuis opgepompt worden volgens het gepresenteerde programma door 3-4 keer per week te trainen. De lessen moeten met elkaar worden afgewisseld.
Elke training duurt ongeveer 40 minuten.
Doe een lichte warming-up voordat u met uw activiteit begint. Dit bereidt je spieren voor op de hoofdbelasting. Zo voorkom je allerlei blessures. De les moet worden afgesloten met het strekken van de spieren. Opwarmoefeningen zijn online te vinden en online te bekijken.
De buikspieren moeten aan het einde van de sessie of op rustdagen worden opgepompt. Met deze aanpak bereikt u in korte tijd het gewenste resultaat.
Bij het uitvoeren van een training wordt aanbevolen om de oefeningen van dit complex in paren uit te voeren. Na het uitvallen moet je bijvoorbeeld letterlijk 10 seconden rusten en onmiddellijk overschakelen naar schouderophalen. Nadat ze zijn voltooid, duurt de rest 30-40 seconden. Dan moet je weer terugkeren naar lunges en de set herhalen.
De voorgestelde methode vermindert de duur van de training en verhoogt de effectiviteit ervan. Daarnaast zijn de oefeningen zo gekozen dat alle spiergroepen worden betrokken: triceps, biceps, latissimus dorsi en borstspieren.
