Brede schouders bij mannen werden te allen tijde beschouwd als een symbool van kracht, mannelijkheid en betrouwbaarheid. Als resultaat van het vakkundig uitvoeren van oefeningen voor de ontwikkeling van de deltaspier en trapeziusspieren van de schoudergordel, wordt u snel de eigenaar van een V-vormig atletisch figuur.
Noodzakelijk
- - halter;
- - halters.
instructies:
Stap 1
Voeg twee soorten schouderoefeningen toe aan uw training - persen en zwaaien. Basisoefeningen voor het vergroten van de spiermassa zijn onder meer staande en zittende presses, presses van achter het hoofd en de borst, dumbbell- of barbell presses. Machs richten zich op een specifieke spier. Als u bijvoorbeeld de balk voor u optilt, ontwikkelt u de voorste deltaspieren, tilt u de dumbbells op via de zijkanten - de middelste, en dumbbell-fokken in de helling - de achterste. Voer elke beweging niet meer dan 8-10 keer uit voor 3-4 sets.
Stap 2
Sta rechtop, buig een beetje in de onderrug, zet je benen parallel. Pak de halter met een rechte greep vast, terwijl je je armen wijder spreidt dan je schouders. Laat je ellebogen zakken en houd de stang ter hoogte van je sleutelbeen. Strek je armen volledig, knijp de stang omhoog boven je hoofd. Laat het dan langzaam zakken. Houd je hoofd recht, kijk voor je uit. Deze oefening kan zittend worden gedaan.
Stap 3
Neem een halter met een rechte greep. Houd uw onderarmen parallel aan elkaar en precies loodrecht op de vloer. Kantel je hoofd niet. Strek je rug en laat de balk naar de top van je trapeziusspieren zakken. Knijp de halter boven je hoofd en keer dan terug naar de startpositie.
Stap 4
Laat de halter voor je zakken. Houd de stang vast met een bovenhandse greep. Trek je armen omhoog, houd de halter naast het lichaam. De stang moet zo dicht mogelijk bij je kin komen. Zet je ellebogen naar voren. Let op uw rug- en hoofdposities. Laat de halter langzaam zakken.
Stap 5
Houd de dumbbells met een bovenhandse greep op schouderhoogte. Hef je armen op totdat de dumbbells elkaar raken. Laat ze vervolgens zo ver mogelijk zakken.
Stap 6
Strek je neergelaten armen met dumbbells voor je uit. Kantel het lichaam iets. Til de dumbbells opzij en net boven je schouders. De polsen moeten licht gedraaid zijn. Laat uw handen soepel zakken.
Stap 7
Houd je armen met dumbbells langs je lichaam. Hef je rechterhand naar voren en boven je hoofd. Laat uw rechterhand langzaam naar beneden zakken en hef uw linkerhand op dit moment op. Beide armen moeten in beweging zijn, waarbij de dumbbells zich in tegengestelde richtingen voor het gezicht uitspreiden.
Stap 8
Kantel het lichaam naar voren in een hoek van minimaal 45 graden. Strek je armen met dumbbells voor je uit. Spreid je armen naar de zijkanten. Draai je polsen zodat je pink zich boven je wijsvinger bevindt. Buig je rug niet los. Laat vervolgens je armen zachtjes zakken met dumbbells.
