Sommige amateursporters hebben niet de mogelijkheid om dure gym- of fitnesscentrumpasjes te kopen. Maar het doel om mooie spieren op te bouwen blijft altijd. Je kunt hier ook je huisruimte voor gebruiken. Spierpompen heeft in dit geval enkele eigenaardigheden.
Noodzakelijk
- - boren;
- - schroeven;
- - dwarsbalk;
- - staven;
- - lading;
- - trainingsmat.
instructies:
Stap 1
Rust thuis een horizontale balk en parallelle staven uit. Als je niet de mogelijkheid hebt om grote sportscholen te kopen, maak dan je eigen kleine sporthoek. Boor twee gaten in tegenoverliggende muren met een boormachine. Steek er dan gewoon de balk in. De balken worden op dezelfde manier bevestigd, alleen moet je een aparte plek in de muur kiezen, ook twee gaten maken en de bevestigingsbalken met schroeven vastschroeven. Als je je basisschalen klaar hebt, koop dan een vloermat om buikspieren te doen.
Stap 2
Vind gewichten bij de hand. Je hebt gewichten, dumbbells en gewichten nodig. Als er een mogelijkheid is om een kleine halter te lenen, gebruik die dan! Dit alles is nodig voor extra belasting in de basisoefeningen voor thuistraining.
Stap 3
Drie keer per week trainen. Het opbouwen van een gespierd lichaam thuis of in de sportschool verschilt alleen in de aanwezigheid van ijzer. Voor de rest zijn de principes hetzelfde. Om spieren te laten groeien, hebben ze rust en voeding nodig. Doe niet meer dan 2-3 oefeningen in één training.
Stap 4
Werk de eerste dag op de borst, de tweede op de rug en de derde op de benen. Voor de ontwikkeling van de borstspieren zijn push-ups vanaf de tralies en vanaf de vloer geschikt. Voor de rug - pull-ups met verschillende grepen (breed, smal, medium). Voor benen - squats met halters, met gewichten. Doe in elk van de 4-5 benaderingen minstens 8-10 keer. Rust ongeveer 3 minuten tussen elke set en begin opnieuw met de oefening. Als je spiermassa groeit, hang je de gewichten op je rug in pull-ups en push-ups aan de stangen.
Stap 5
Voeg ook buikspieroefeningen toe na het trainen van de onderliggende spieren. Ze kunnen de romp optillen terwijl u op uw rug ligt. Plaats je handen achter je hoofd en til je lichaam van de vloer zodat je de spanning in je buikspieren voelt. Doe deze oefening 100 keer per training.
Stap 6
Maak een voedingsprogramma voor het opbouwen van een gespierd lichaam. Het is onmogelijk om een gespierd lichaam op te bouwen zonder gezond te eten. Je voeding moet vetten, eiwitten en koolhydraten bevatten. Eet dagelijks minimaal 200 gram eiwit. Eet elke 3-3,5 uur zodat je spieren altijd voldoende voedingsstoffen hebben.
