Een sterk, atletisch figuur is een teken van een goede gezondheid. De wens om het te hebben is kenmerkend voor veel mensen, ongeacht hun leeftijd. Tieners van 14-16 jaar lijken vaak op volwassenen, maar dit betekent niet dat ze dezelfde krachtbelastingen kunnen uitvoeren. Trainingen voor jongens en meisjes hebben specifieke kenmerken.
Het is nodig
- - horizontale balk;
- - halters.
instructies:
Stap 1
Testosteron is de belangrijkste factor in spiergroei. Op de leeftijd van 12-16 jaar is er een significante toename van de hormonale secretie. Daarom is krachttraining tijdens de puberteit bijzonder effectief. Spiergroei gaat bijna vanzelf, het hoeft maar een beetje gestimuleerd te worden.
Stap 2
Vaak overtreft de spiergroei op deze leeftijd de ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem aanzienlijk. Daarom moet krachttraining voor jongeren gecombineerd worden met cardiotraining. Hardlopen, fietsen en zwemmen helpen allemaal om de hartspier te ontwikkelen. Aërobe training moet ten minste 60% van de totale fysieke activiteit in beslag nemen.
Stap 3
Begin je krachttraining altijd met een gedegen warming-up. Zwakte in gewrichten en ligamenten tijdens de adolescentie vereist een goede voorbereiding om blessures te voorkomen. Voer een paar algemene fysieke oefeningen uit voordat u met krachttraining begint.
Stap 4
Onder de 16 jaar is lichaamsbeweging met maximaal gewicht gecontra-indiceerd. Ze kunnen bijdragen aan het ontstaan van een liesbreuk of afwijkingen in de ontwikkeling van de wervelkolom.
Stap 5
De belangrijkste taak van krachttraining in de adolescentie is het creëren van een spierkorset dat de interne organen vasthoudt en bijdraagt aan de volledige ontwikkeling van het bewegingsapparaat. Oefeningen voor de spieren van de pers en rug zijn verplicht.
Stap 6
Kies oefeningen die uw eigen lichaamsgewicht gebruiken. Ze zijn zo natuurlijk mogelijk, bevorderen een betere spiergroei en zijn het minst gevaarlijk voor het bewegingsapparaat.
Stap 7
Voer pull-ups uit op de bar. Deze oefening traint tegelijkertijd de spieren van de rug, schoudergordel, armen en borst. Het zijn deze spieren die het herkenbare mannelijke silhouet vormen. Tegelijkertijd is de belasting van de wervelkolom minimaal.
Stap 8
Doe push-ups om je borstspieren en triceps te trainen. Door tijdens de oefening de stand van de handpalmen en de hellingshoek van het lichaam te veranderen, kunt u de borstspieren tot in detail trainen en de nodige verlichting geven.
Stap 9
Je hebt gewichten nodig om spieren op te bouwen in je onderlichaam. De beste oefening hiervoor is squats. Oefen de juiste techniek door te oefenen zonder gewichten. Pas na twee weken les kun je met gewicht gaan werken.
Stap 10
Halters zijn meer geschikt voor tieners voor krachtoefeningen. De balk dwingt je om bewegingen in een starre amplitude uit te voeren, wat de belasting van de gewrichten en ligamenten verhoogt. Wanneer u met halters traint, kunt u zelfstandig het gewenste bewegingstraject kiezen en het werk van de spieren beter voelen.
Stap 11
Het trainingsregime moet een toename van de belasting impliceren. Vermijd excentrische oefeningen. Het optimale aantal herhalingen in één benadering is 12-15 keer. Wissel dagen van krachttraining af met cardio workouts zodat spiervezels tijd hebben om te herstellen.
Stap 12
Plyometrische oefeningen, die zijn opgebouwd rond sprongen en scherpe uitval, zijn gecontra-indiceerd voor adolescenten. Ze mogen alleen worden uitgevoerd door getrainde atleten onder toezicht van een trainer.
Stap 13
Neem rekoefeningen op in uw trainingsroutine. Ze zullen bijdragen aan de snelle toename van spiermassa.
