Elastische sterke billen trekken bewonderende blikken van het andere geslacht aan. Om je onderrug in topvorm te houden, moet je constant je bilspieren trainen.
instructies:
Stap 1
Ga op je rug liggen, plaats je handen langs het lichaam, handpalmen naar beneden. Buig je benen, laat je voeten op de grond rusten. Hef langzaam je heupen op terwijl je je schouders, onderarmen en hoofd plat op de grond houdt. Buig je onderrug en span je bilspieren aan. Houd deze positie een paar seconden vast. Herhaal de oefening 7 tot 10 keer.
Stap 2
Sta op en leun tegen de rugleuning van een stoel. Hou je rug recht. Terwijl je inademt, breng je je rechterbeen langzaam zo ver mogelijk naar achteren. Fixeer deze positie gedurende 10 seconden. En terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Verander dan van been. Doe 20 herhalingen, afwisselend benen. Deze oefening helpt ook om cellulitis kwijt te raken.
Stap 3
Ga op je buik liggen, houd je benen bij elkaar, buig ze op de knieën. Kruis je armen voor je en laat je kin erop rusten. Span je bilspieren, benen en buik zo veel mogelijk aan. Hef beide knieën langzaam op en laat dan ook langzaam je knieën op de grond zakken. Begin deze oefening met 4 herhalingen en werk tot 25 herhalingen. Deze oefening is ook goed voor je rug- en schouderspieren.
Stap 4
Ga op de grond zitten, kruis je armen achter op je hoofd, spreid je benen iets naar de zijkanten. Hou je rug recht. Beweeg een minuut lang met de billen het ene of het andere been naar voren en verhoog geleidelijk de bewegingssnelheid.
Stap 5
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gestrekt voor je. Doe ongeveer 20 squats zonder je hielen van de grond te tillen. Het is belangrijk om je rug recht te houden.
Stap 6
Ga op een stoel zitten, druk je voeten op de grond, trek je buik naar binnen en vouw je handen op je knieën. Hef je benen een beetje op en span je bilspieren aan. Leun naar voren en raak je heupen aan met je borst. Laat je hoofd zakken, haal diep adem. Til vervolgens je hoofd op en strek je langzaam uit terwijl je uitademt. Hou je rug recht. Zo'n oefening kan bijvoorbeeld worden uitgevoerd tijdens een lunchpauze op de werkplek.
