Een opgepompt reliëflichaam ziet er veel indrukwekkender uit dan een massief, maar opgezwollen lichaam. Zonder aanzienlijk lichaamsgewicht te krijgen, kunt u echter geen mooie verlichting bereiken. Daarom moet het werk aan de verlichting beginnen nadat u 10-20 kilogram spiermassa hebt bereikt, plus het belangrijkste lichaamsgewicht.
instructies:
Stap 1
Het programma voor het trainen van het reliëf verschilt in veel opzichten van het trainingsprogramma voor het verhogen van het lichaamsgewicht. Om een reliëflichaam op te pompen, moet je het aantal herhalingen in de oefeningen verhogen. Het optimale aantal herhalingen is 12-15. Doe krachttraining een uur, drie keer per week. Selecteer voor elke training 4-6 basisoefeningen, waardoor je consequent alle belangrijke spiergroepen kunt trainen. Verdeel de training van verschillende spiergroepen per dag. Train bijvoorbeeld op maandag de spieren van de benen, op woensdag - de rug en borst, op vrijdag - de spieren van de armen (biceps, triceps, delta's, onderarmen).
Stap 2
Besteed twee keer per week 30-60 minuten aan aerobe activiteit. Het zal het mechanisme starten van het verbranden van de vetlaag tussen de huid en spieren. De meest populaire vormen van aerobics zijn fietsen, hardlopen, skiën en zwemmen. Train in een langzaam tempo gedurende een uur workouts en in een gemiddeld tempo voor een training van 30 minuten. Aërobe activiteiten van minder dan 20 minuten zijn niet effectief. Ze kunnen worden gedaan als warming-up voor krachttraining.
Stap 3
Besteed speciale aandacht aan voeding bij het oppompen van een hulplichaam. Je moet je stofwisseling versnellen, dus eet vaker, maar beetje bij beetje beter. Verminder uw inname van vetten en koolhydraten, verhoog de hoeveelheid eiwitrijk voedsel. De verhouding moet als volgt zijn: 40% eiwit, 10% vet en 50% koolhydraten. Vermijd koolhydraten en vetten direct na het sporten en voor het slapengaan. Drink 30-60 minuten na je training een eiwitshake.
Stap 4
Geef in uw dieet de voorkeur aan natuurlijke producten: vis, granen, gefermenteerde melkproducten, eieren, peulvruchten, roggebrood, groenten en fruit. Elimineer muffins, wit brood, ijs, worstjes, varkensvlees, patés en ingeblikt voedsel. Gaat de vetlaag met moeite weg? Je kunt vetverbranders drinken: L-carnitine, guarana, groene thee-extract en andere.
