Smakelijke priesters van Braziliaanse vrouwen, het duurste vijfde punt ter wereld - de billen van Jennifer Lopez. Dit alles kan niet anders dan een lichte afgunst veroorzaken bij elke normale vrouw. Het goede nieuws is dat je ruggen net zo mooi zijn als die van J. Lo. En het kost slechts een kleine inspanning om absolute perfectie te bereiken.
Noodzakelijk
- - sportpak;
- - tapijt.
instructies:
Stap 1
Als het alleen gaat om het versterken van de gluteusspier, is een reeks oefeningen van 15 minuten, die je drie keer per week doet, voldoende. Het bestaat uit: - warming-up;
- het hoofdcomplex;
- striae.
Stap 2
Opwarmen Voordat u met een training begint, moet u uw spieren opwarmen. Je kunt jezelf beperken tot 5 minuten hardlopen op zijn plaats, verschillende trappen met benen en armen, draaien, bochten van het lichaam en hoofd.
Stap 3
Het hoofdcomplex Het bestaat uit 3 oefeningen, die elk 60 keer in 3 benaderingen moeten worden uitgevoerd (20 keer in elk van de benaderingen) Eerste oefening Plaats een stoel voor je en ga ervoor op de grond liggen. Plaats je benen gebogen op de knieën op een stoel. Strek vervolgens een been en til het op. Begin je bekken omhoog te duwen. Zorg er daarbij voor dat u de poten van de stoel met uw handen ondersteunt; u zou bij elke druk de spieren van uw billen moeten voelen aanspannen. Wissel na 10 herhalingen van been en doe nog 10 herhalingen. Dit is één benadering.
Stap 4
Oefening 2 Sta rechtop. Steek je billen uit (alsof je op het puntje van een stoel gaat zitten) en doe 20 langzame squats. Neem de tijd, je moet voelen hoe de spieren worden getraind. Een andere versie van deze oefening is squats vanuit de positie van een sumoworstelaar (benen wijd uit elkaar en gebogen op de knieën). Zorg er daarbij voor dat je knieën altijd ter hoogte van je enkels zijn.
Stap 5
Oefening 3 Ga op je buik liggen, plaats je vuisten onder je kin, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. Til nu langzaam je rechte benen op en neer, terwijl je voelt dat de bilspieren zich spannen en ontspannen. Wees uiterst voorzichtig, maak geen plotselinge schokken, houd uw benen niet omhoog, luister naar de sensaties in de onderrug. Er mag geen pijn zijn!
Stap 6
Stretching: Liggend op je rug, ontspan. Buig dan je knieën, trek ze naar je borst, sla je handen om je knieën en haal een paar keer adem. Strek je benen. Ga op de grond zitten met je gestrekte benen wijd uit elkaar. Schuif je handpalmen over de vloer, buig langzaam naar beneden en probeer het kleed met je borst aan te raken. Voel de rek in je beenspieren. Sta op. Kruis je rechte benen. Buig zo laag mogelijk naar je voeten (lager en lager bij elke uitademing). Ontspan je armen en laat ze als zwepen naar je voeten hangen. Sta dan langzaam op. Het hoofd gaat als laatste omhoog.
