De meeste mannen dromen van prominente, strakke en mooie borstspieren. Maar hoe kun je zo'n geweldig resultaat bereiken zonder naar de sportschool te gaan? Ja, zo eenvoudig als het pellen van peren, de borstspieren kunnen thuis worden opgepompt met push-ups. Het is alleen belangrijk om speciale aandacht te besteden aan de kwantiteit en kwaliteit van deze oefening.
instructies:
Stap 1
Dus het eerste dat u moet weten en onthouden, is dat u niet elke dag moet trainen, anders zal het resultaat alleen maar negatief zijn. Spiervezels beginnen te groeien tijdens het herstelproces (dat minstens anderhalve dag duurt), dus twee trainingen per week zijn voldoende.
Stap 2
Voordat u begint met trainen, moet u uw eigen borstspieren leren voelen. Sta rechtop en druk je handpalm tegen je borst, begin langzaam je hand naar voren te bewegen, alsof je iets van je af duwt, probeer op dit moment je borstspieren te spannen. Herhaal deze oefening meerdere keren en voel hoe de borstspieren bij het werk worden betrokken. Om je beter te voelen, plaats je je andere hand op je borst. De volgende stap is een langzame knie push-up met volledige spiercontrole.
Stap 3
Om de borstspieren goed op te duwen en op te pompen, moet men leren het werk van niet alleen de spieren te beheersen, maar ook het lichaam te volgen, dat in een touwtje moet worden getrokken. Deze positie zal helpen om tegelijkertijd de spieren van de armen, buikspieren en borstspieren aan te spannen. Het is effectiever om push-ups niet honderdtwintig keer achter elkaar te doen, maar door vijf sets van vijfentwintig technische en langzame herhalingen te doen, die in pauzes van dertig seconden worden verdeeld.
Stap 4
Bovendien kunt u de onderste en bovenste spierbundels gebruiken bij het werk, met behulp van steunen onder de armen of benen, en ook de breedte van de levering van de handpalmen variëren. Met een smalle instelling van de armen, zijn triceps inbegrepen in het werk, met een brede - de schouders. Het meest effectieve type push-up is er een waarbij de voeten op een hoge steun staan en de armen ver uit elkaar staan. Deze oefening helpt je om je borstspieren zoveel mogelijk uit te rekken en op te bouwen.
Stap 5
Dips is een geweldige oefening voor je borstspieren. Als er thuis geen balken zijn, kunnen vergelijkbare belastingen worden uitgevoerd. Zet twee stoelen met de ruggen naar elkaar op korte afstand. Leg je handen op de rug en pak je benen op, kruis ze zodat ze je niet hinderen bij het efficiënt uitvoeren van de oefening. Ga zo laag mogelijk naar beneden en sta dan op terwijl je uitademt. Blijf niet hangen op het bovenste punt, waardoor de efficiëntie afneemt. Voer het maximale aantal herhalingen uit in vier sets, met een pauze van één minuut tussen de oefeningen. Dit zal u helpen geweldige resultaten te behalen bij het opbouwen van uw borstspieren.
