Supercompensatie is het hoofddoel van bijna elke sportschooltrip. Dit is de periode waarin de spieren van de atleet niet alleen herstellen na de training, maar ook sterker, duurzamer en volumineuzer worden dan voorheen.
Supercompensatie: wat is het?
Na het einde van de sporttraining beginnen vermoeide spieren zich geleidelijk te herstellen. Dit langdurige proces kan worden onderverdeeld in verschillende fasen. Tijdens de eerste fase keren de spieren terug naar het niveau van vóór de training. In de volgende fase vindt spiergroei plaats, hun prestaties nemen toe. De periode waarin de spieren niet alleen rustten na de training, maar ook sterker werden - en er is supercompensatie. Na het bereiken van hun hoogtepunt beginnen de atletische prestaties af te nemen en keren ze geleidelijk terug naar het niveau van voor de training.
Het toppunt van supercompensatie is het perfecte moment voor je volgende sportschool. Als je de spieren die nog niet de tijd hebben gehad om zoveel mogelijk te herstellen, belast, zal het effect van training onbeduidend, zo niet volledig negatief zijn: vermoeide spieren dreigen met overtraining. De effectiviteit van de training zal ook afnemen als het juiste moment wordt gemist: op het hoogtepunt van supercompensatie kunnen de spierprestaties met 10-20% toenemen, waardoor de atleet de belasting kan verhogen.
Dit is een belangrijk punt, omdat alleen een constante toename van de belasting kan zorgen voor een stabiele toename van de sportprestaties. Zonder de belasting te verhogen, kan de atleet alleen het reeds bereikte niveau handhaven.
Hoe bepaal je het ideale moment om te trainen?
Helaas is het onmogelijk om de periode van supercompensatie nauwkeurig te bepalen. Dit proces vindt individueel plaats en is afhankelijk van vele factoren: het metabolisme van de sporter, het initiële conditieniveau, de intensiteit van de belasting, voeding en de algemene toestand van het lichaam. Daarnaast worden verschillende functies en spiergroepen op verschillende manieren hersteld en is de periode van supercompensatie voor hen anders.
Het is ook noodzakelijk om rekening te houden met de volgende nuance: als de training niet intens was en de spieren niet voldoende werden belast, zal er geen supercompensatie zijn, de efficiëntie zal niet toenemen. Bij overmatige belasting treedt overtraining op en als gevolg daarvan een stop in de ontwikkeling van sportindicatoren of zelfs regressie.
Cyclische training - het probleem van supercompensatie oplossen
De oplossing voor het probleem van supercompensatie is een competent trainingsprogramma, opgesteld rekening houdend met de individuele kenmerken van een atleet. Een van de belangrijkste principes van een dergelijk programma is de cyclische afwisseling van de intensiteit van de belasting die verschillende spiergroepen krijgen.
De essentie van fietsen in training is om het sportprogramma op te delen in afzonderlijke perioden, die met verschillende intensiteiten worden herhaald: gemakkelijk, gemiddeld, hoog. De ideale optie is om in split te trainen, wanneer het programma is opgedeeld in meerdere trainingsdagen, waarbij de atleet een aparte spiergroep traint.
Het is ook de moeite waard om te overwegen dat voor verschillende parameters (zoals kracht, uithoudingsvermogen, spiervolume, enz.), de periode van supercompensatie anders is en veel verschillende intensiteit vereist. Daarom is het de split-training met cyclische verandering in de belasting die zorgt voor een uniforme ontwikkeling van alle getrainde parameters.
