De borstspieren zijn een van de spiergroepen die eerst moeten worden gepompt. De oefeningen waarmee ze kunnen worden verhoogd, zijn gevarieerd en kunnen worden gekozen afhankelijk van het niveau van de voorbereidende paraatheid van de atleet en van de tijd die beschikbaar is voor het pompen van de borstspieren. Het meest aanbevolen programma voor het pompen van de borstspieren is om ze te trainen met een halter, gevolgd door te eindigen met bedrading en een simulator.
Het is nodig
abonnement op de sportschool
instructies:
Stap 1
Doe een halterpers. Ga op een rechte bank liggen. Neem een halter met een brede greep en til deze van het rek. Laat het langzaam naar je borst zakken, buig geleidelijk je ellebogen en duw het dan scherp omhoog terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat u tijdens de oefening bewust uw borstspieren aanspant. Doe zes sets van elk acht herhalingen.
Stap 2
Doe een incline barbell press. Hiermee kunt u het bovenste deel van de borstspier werken. De techniek is hetzelfde als in de vorige stap. Doe vier sets van elk acht herhalingen.
Stap 3
Voer dumbbell spreads uit op een rechte en schuine bank. Neem dumbbells in je handen en ga op de bank liggen. Hef je armen met dumbbells boven je. Spreid ze wijd uit elkaar en buig je ellebogen lichtjes. Trek ze stevig terug en span de borstspieren aan. Doe vijf sets van acht herhalingen op een rechtopstaande bank en drie sets van acht herhalingen op een helling.
Stap 4
Gebruik een borsttrainer. Ga in de simulatorstoel zitten, laat uw ellebogen op de aanslagen rusten. Pak de hendels vast en schuif de hendels langzaam op de loopband totdat ze elkaar raken. Voer vier sets van zeven tot acht herhalingen uit.
