Hoe weet je of je rug recht is of niet? Om dit te doen, volstaat het om stevig tegen de muur te leunen, uw hoofd recht te houden en de achterkant van uw hoofd naar de oppervlakte te drukken. Handen moeten worden neergelaten. Nadat hij deze positie heeft geaccepteerd, moet een van de naaste mensen of vrienden worden gevraagd om hun handpalm tussen de muur en de onderrug te steken. Met een rechte rug moet de hand vrij kunnen passeren. Anders moet u nadenken over houdingscorrectie.
Niet alleen het uiterlijk, de schoonheid van een persoon, maar ook het correct functioneren van organen hangt af van een rechte rug. Lage rugpijn kan het leven moeilijk maken. Maar veel problemen kunnen worden vermeden door houdingsoefeningen te doen. Ze kunnen zowel thuis als in sportscholen worden gedaan.
Als u niet traint, moet u uw rugspieren niet belasten, ze zullen geleidelijk aan flexibiliteit beginnen te verliezen, wat zal leiden tot verzwakking. Een zittende levensstijl en minimale fysieke activiteit zullen het hele proces alleen maar versnellen. Welke oefeningen kunnen u helpen rugklachten te voorkomen?
Waarom is de houding aangetast?
Er zijn veel redenen voor kromming van de wervelkolom, niet alleen verwondingen. Vaak beginnen houdingsstoornissen op jonge leeftijd. Rugklachten kunnen bijvoorbeeld veroorzaakt worden door erfelijke ziekten, een oncomfortabele slaapplaats, een zittend leven en het dragen van rugzakken en tassen voornamelijk op één schouder. Bij meisjes kan de houding worden verstoord als ze alleen op hakken lopen. En natuurlijk blessures.
Rugklachten komen vaker voor bij kinderen. En dit komt door het feit dat de ontwikkeling van de wervelkolom plaatsvindt en de elastische spieren sneller worden vervormd. Maar houdingsoefeningen zijn effectiever als ze op jonge leeftijd worden gedaan.
Algemene tips
Rugoefeningen kunnen variëren afhankelijk van de leeftijd. Het is beter om specialisten te raadplegen, dan kunnen zij een optimaal trainingsprogramma opstellen. Vergeet de regelmaat van de lessen niet. Om je houding te corrigeren, moet je de oefeningen langer dan een maand doen.
Er zijn enkele algemene richtlijnen
- Warm 10 minuten grondig op voordat u met uw training begint.
- Het trainingsprogramma moet niet alleen oefeningen voor houding bevatten, maar ook voor de spieren van de pers, nek en schouders.
- Het wordt aanbevolen om de intensiteit van het trainingsproces geleidelijk op te voeren om ernstigere problemen te voorkomen.
- Het is noodzakelijk om pas een uur na een maaltijd te beginnen met trainen.
- Je hoeft niet elke dag te trainen. Spieren hebben rust en herstel nodig.
Wanneer je niet kunt sporten
Oefeningen voor houdingscorrectie zijn niet altijd effectief en nuttig. Voordat u met het trainingsproces begint, moet u weten of er contra-indicaties zijn. Onder hen moet worden opgemerkt:
- Problemen met de wervelkolom en het bewegingsapparaat in de acute fase.
- Als u auto-immuunziekten heeft.
- Bij acute luchtweginfecties en hoge temperatuur is het beter om training te weigeren.
- Het wordt niet aanbevolen om problemen met de bloeddruk (te hoog of juist laag) te krijgen.
- Oefening is ongewenst voor aorta-aneurysma en kwaadaardige tumor.
Thuis trainen
Oefeningen voor houdingscorrectie kunnen thuis worden gedaan. Als je dagelijks bijzondere gymnastiek doet, is het resultaat binnen een week te zien. Het zal gemakkelijker zijn om uw rug recht te houden en uw bewegingen zullen licht en gemakkelijk zijn.
Oefening 1: Versterk je rugspieren. Het is noodzakelijk om op te staan, je armen langs het lichaam te laten zakken. Houd je hoofd recht. Begin in deze positie de schouderbladen zo dicht mogelijk bij elkaar te brengen. Plaats je schouders naar achteren. De oefening moet 3-5 keer worden uitgevoerd en 15 seconden in de eindtoestand blijven.
Oefening 2: Trapeziusspieren: Deze oefening om de houding te strekken zal niet alleen pijn verlichten, maar ook spanning in de nek verlichten. Het is vereist om rechtop te staan, uw armen langs uw lichaam te laten zakken en ze te ontspannen. Begin daarna de ene schouder zo hoog mogelijk op te tillen, en dan de andere. In de eindpositie moet je 10-15 seconden blijven hangen. Het aantal herhalingen is 5-7.
Oefening 3: Vergroot de flexibiliteit. Om de oefening uit te voeren om houding te voorkomen, heb je een bal of een soort zwaar voorwerp (speelgoed of kussen) nodig. Neem het ding in je handen en til het op, waarbij je zoveel mogelijk naar de onderrug buigt. In dit geval moeten de armen gestrekt zijn. Je hoeft niet in je nek te zuigen. Daarna moet u terugkeren naar de startpositie en, zonder te stoppen, naar voren kantelen en het object op de grond raken. De oefening moet 3-4 keer soepel worden uitgevoerd.
Oefening 4: Vergeet de zijkanten niet. Je moet opstaan. Buig je rechterhand en plaats deze achter je hoofd, waarbij je je nek aanraakt. De linker moet achter de rug worden gebracht en naar de schouderbladen worden gebracht. Je moet proberen je handen met elkaar te verbinden, of op zijn minst je vingers aan te raken. In de eindpositie is het nodig om 10-15 seconden te blijven hangen, waarna de wijzers moeten worden verwisseld.
Oefening 5: kat. Ga op handen en voeten staan en laat je handpalmen op de grond rusten. Buig tijdens het inademen in de onderrug en houd gedurende 10 seconden in dezelfde toestand. Terwijl je uitademt, maak je je rug rond. Deze oefening moet 15-20 keer worden herhaald. Het mag alleen worden uitgevoerd vanwege de doorbuiging in het spinale gebied.
Oefening 6: boot. Ga op je buik liggen, vouw je handen achter elkaar. Je moet proberen je schouderbladen zoveel mogelijk bij elkaar te brengen en je benen over elkaar te slaan. Til je borst en benen op. De buik en het bekken moeten op de grond blijven. In de eindpositie moet je 20-40 seconden blijven hangen. Het aantal herhalingen is 3-4. Voor beginners kan deze oefening moeilijk zijn, dus het moet worden vereenvoudigd door alleen de borst op te tillen.
Oefening 7: planken. Bij een slechte houding kan de oefening behoorlijk effectief zijn. Het is noodzakelijk om een liggende positie in te nemen, waarbij u uw handpalmen op de grond laat rusten. Het lichaam moet tijdens het hele trainingsproces recht en fit blijven. In de geaccepteerde positie moet je 30-60 seconden blijven hangen. Meer ervaren atleten kunnen de lat langer vasthouden.
Conclusie
Een gelijkmatige houding heeft een gunstig effect op de gezondheid en het uithoudingsvermogen van het lichaam. Er zijn enorm veel oefeningen waarmee je je rugspieren in goede conditie kunt houden. Het resultaat zal echter grotendeels afhangen van de houding van de persoon ten opzichte van training.
