Halters zijn een zeer belangrijke sportuitrusting die nodig is voor het opbouwen van spiermassa. Bij het doen van oefeningen worden ze echter niet altijd correct toegepast. Het is belangrijk om voorzichtig te zijn met uw dumbbell-trainingsplan.
instructies:
Stap 1
Denk na over het doel waarvoor je met dumbbells wilt trainen. Misschien wil je spiermassa winnen. Om dit te doen, heb je na verloop van tijd dumbbells met grote gewichten nodig. Als je hard wilt worden, spieren wilt ontlasten of gewoon wilt afvallen en je lichaam in goede conditie wilt krijgen, dan is het voldoende om te trainen met dumbbells van kleine en kleine gewichten.
Stap 2
Ga pas na de warming-up verder met oefeningen met halters: warm alle doelspieren grondig op door middel van cirkelvormige armzwaaien, torso-draaiingen, op hun plaats springen, enz. Kies om te beginnen een dumbbell met een klein gewicht (meestal staat dit op de zijkant aangegeven in kilogrammen). Als gewichten afzonderlijk aan de dumbbells moeten worden bevestigd, zorg er dan voor dat ze met sloten worden vastgezet.
Stap 3
Leer bankdrukken en dumbbell extensions om je borstspieren te trainen. Neem dumbbells en ga op een horizontale bank zitten. Laat het lichaam voorzichtig naar achteren zakken en houd de dumbbells voor je. Spreid ze uit elkaar en begin met het opdrukken. Breng de dumbbells omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn en laat ze net onder de schouderlijn zakken. Ren naar de zijkanten, sluit de dumbbells voor je en trek ze langzaam naar de zijkanten.
Stap 4
Neem dumbbells met het juiste gewicht, ga rechtop staan (bij voorkeur met een spiegel voor je), zet je voeten op schouderhoogte of iets wijder. Begin met het maken van biceps-krullen door je ellebogen te buigen en ze naar beneden te laten zakken totdat ze volledig zijn uitgestrekt. De ellebogen moeten tegen het lichaam worden gedrukt. Neem vervolgens een halter met beide handen (u kunt het gewicht iets verhogen), til deze achter uw hoofd op en laat hem naar beneden zakken, waarbij u uw armen naar de ellebogen buigt. Probeer je ellebogen parallel aan je lichaam te houden. Deze oefening werkt uitstekend voor de triceps.
Stap 5
Doe deltaspieroefeningen. Neem twee lichtgewicht dumbbells. Ga rechtop staan, breng de dumbbells naar voren ter hoogte van de onderrug. Begin langzaam je armen naar de zijkanten te heffen, tot aan de schouderlijn, en laat ze dan zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de middelste straal van delta's. Om de voorbalk te versterken, moet je de dumbbells voor je optillen (je kunt afwisselend). Om de achterste balk te trainen, spreidt u uw benen wijder, buigt u naar voren en spreidt u de dumbbells vanuit deze positie naar de zijkanten.
