De barbell is het populairste sporttoestel voor het opbouwen van spieren en het ontwikkelen van kracht. Bovendien zal een juiste training helpen om een algemeen versterkend effect te bereiken, het figuur prominenter te maken en ook de toestand van het cardiovasculaire systeem te verbeteren. Trainen met een halter moet echter op een verantwoorde manier worden benaderd.
instructies:
Stap 1
Het is beter om overdag of 's avonds met een halter te trainen, maar niet 's ochtends, omdat krachtoefeningen gepaard gaan met een belasting van het cardiovasculaire, zenuwstelsel en ademhalingsstelsel. Het is de moeite waard om niet vaker dan eens in de twee dagen te sporten. In de eerste weken mag de duur van de training niet langer zijn dan 40-50 minuten, in de toekomst - tot anderhalf uur. Het is echter de moeite waard om de tijd voorzichtig te verlengen, letterlijk een paar minuten.
Stap 2
Beginners overschatten vaak hun sterke punten. Onthoud dat elke nalatigheid kan leiden tot letsel, spierspanning of zwakte, verminderde prestaties. Daarom is het erg belangrijk om de optimale belasting te bepalen. De eerste paar sessies kunt u het beste doen met de hulp van een partner die u tijdens het sporten verzekert. Bepaal eerst het maximale gewicht, dat wil zeggen de belasting waarmee u de oefening maar één keer kunt uitvoeren. Gewichten die geschikt zijn voor training moeten ongeveer de helft van het maximale gewicht zijn. Herhaal elke oefening totdat je helemaal moe bent, maar niet vaker dan 8 keer.
Stap 3
Vergeet niet op te warmen, want dit helpt je spieren voor te bereiden op krachttraining. In het opwarmcomplex zijn onder andere ademhalingsoefeningen, wandelen, licht joggen, strekken, oefeningen zonder schelpen voor alle spiergroepen, zwaaiende benen en armen. Neem 10-15 minuten om op te warmen en de kans op blessures tijdens het trainen met een barbell zal aanzienlijk verminderen.
Stap 4
Voor het ontwikkelen en versterken van de schouderspieren is de volgende oefening geschikt. Sta op, strek je rug, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de halter met je handpalmen omhoog en til hem op naar je borst. Ga dan op een stoel zitten en til de halter boven je hoofd. Laat het naar je schouders of achter je hoofd zakken. Zorg ervoor dat u de verzekering afhandelt!
Stap 5
Deze oefening is gericht op het versterken van de borstspieren. Ga op een lage sportbank liggen met je rug en je voeten op de grond. Hef je armen op met een halter boven je en laat je vervolgens zakken naar je borst.
Stap 6
Besteed aandacht aan deze oefeningen om je beenspieren te ontwikkelen. Sta rechtop, benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar, plaats de halter op je schouders achter je hoofd. Houd de juiste houding aan en doe wat diepe squats. Als je de bilspieren niet wilt ontwikkelen, plaats dan kleine blokjes onder je hielen. Om de kuitspieren te versterken, neemt u dezelfde startpositie en plaatst u de halter achter uw hoofd, gaat u op uw tenen staan en laat u vervolgens zakken tot een volledige voet.
