Met halteroefeningen om de borstspieren te trainen, kunt u de kracht en massa van deze spiergroep ontwikkelen. Alleen uitgevoerd na warming-up en in volledige overeenstemming met de regels.
Er is een enorme verscheidenheid aan oefeningen met dumbbells waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk kunt trainen, en je kunt thuis met deze shell werken - deze dumbbells verschillen van de meeste omvangrijke simulators. Bovendien kunt u met verwijderbare "pannenkoeken" de belasting onafhankelijk regelen, beginnend met een minimum en verder toenemen naarmate de spieren groeien.
Regels voor het doen van oefeningen met dumbbells
Elke training begint met een warming-up, omdat de spieren eerst moeten worden opgewarmd - voorbereid op stress. Elke oefening wordt uitgevoerd in verschillende benaderingen (meestal in drie), waartussen de atleet 30-60 seconden rust. Elke benadering omvat 6-10 herhalingen, wat meer kan zijn als de atleet al lang oefent. Voor dumbbell-workouts heb je misschien een bank of ligstoel nodig, evenals een stoel. Nou ja, en een goed humeur natuurlijk.
Oefeningen met dumbbells, trainen van de borstspieren
De horizontale halterpers is een basisoefening voor het ontwikkelen van borstmassa en kracht. Door de horizontale positie van het lichaam kunt u de bundels van de borstspieren maximaal belasten. En het projectiel zelf, in vergelijking met de barbell, stelt je in staat om de oefening een groot bewegingsbereik te geven, en dit verbetert het effect op de spieren. Vrouwen kunnen een fitball gebruiken in plaats van een bank. En dus moet je met de bovenrug op de fitball of bank liggen, zodat het bekken in de lucht "hangt". Buig je armen bij de ellebogen en houd dumbbells in elke handpalm, knijp ze scherp omhoog en voel hoe de borstspieren spannen. Na een paar seconden op het uiterste punt te zijn blijven hangen, keer je terug naar het IP-adres.
Deze oefening kent verschillende variaties: een daarvan is dat de armen, nadat ze omhoog zijn geperst, zo laag mogelijk achter het hoofd naar beneden gaan en pas daarna keert de atleet terug naar de SP. U kunt de uitvoering van deze taak bemoeilijken door de bank te kantelen. In deze houding van het lichaam kun je de onderste borstspieren goed trainen. De tweede oefening, de dumbbell spread, is ook gericht op het ontwikkelen van de borstspieren. Hiermee kunt u ze goed strekken en de belasting van de triceps en onderarmen verlichten, waardoor de belasting op de borst wordt geïsoleerd. Deze oefening kan ook op een schuine bank worden gedaan.
En dus moet je op een bank liggen, dumbbells oppakken en ze voor je uitstrekken. Nu moet je je armen naar beneden laten zakken en ervoor zorgen dat je ellebogen niet buigen. Bij het uitvoeren van deze taak moet u voorzichtig zijn, het risico bestaat dat u sterk aan de spieren trekt. Alles moet langzaam en soepel worden gedaan, waarbij de hellingshoek van de armen geleidelijk toeneemt. Voor de derde oefening moet je in een basisstand staan met je voeten bij elkaar. Houd de dumbbell met uitgestrekte armen zo vast dat de duimen van beide handen bovenop liggen. Adem in, trek je handpalmen naar je borst, buig en spreid je ellebogen naar de zijkanten. Terwijl je uitademt, laat je ze zakken.
