Een dumbbell-workout is een van de beste manieren om met losse gewichten aan de slag te gaan. Deze aanpak stelt u in staat om de trainingstechniek beter te begrijpen, het optimale gewicht te kiezen en ook de gewenste spiergroepen te voelen.
Ondanks dat het bij het trainen met één dumbbell twee keer zo lang duurt om een spiergroep op te pompen, zijn ze nog steeds welkom. Met hun hulp kunt u zich beter concentreren op de techniek en de gewenste spieren belasten. Het heeft geen zin om meer gewicht aan te nemen of andere apparatuur te gebruiken als u de oefening niet correct kunt uitvoeren. Naast het verminderen van de effectiviteit van training, kan het ook leiden tot blessures.
Een van de meest populaire oefeningen is bijvoorbeeld de biceps curl. Door het met een halter op zware gewichten uit te voeren, help je jezelf onvrijwillig met de beweging van je onderrug, benen en andere spieren, dat wil zeggen, til het gewicht van de balk met je hele lichaam op. Als u om de beurt met elke hand werkt, wordt de kans op een onjuiste uitvoering merkbaar kleiner, omdat het gewicht lager is en u zich kunt concentreren op de uitvoering.
Basisoefeningen
Daarnaast zijn er oefeningen die zijn ontworpen om met slechts één dumbbell te werken. Een van de meest bekende is de gebogen rij. Leun met uw hand en knie op de bank en zet het andere been iets opzij. De draaipunten moeten een driehoek vormen. Laat daarna de halter zo laag mogelijk zakken (de breedste spier van de rug moet worden uitgerekt) en begin hem dan naar de taille te trekken. Deze oefening maakt je rug merkbaar breder.
De volgende oefening is een halterrij vanaf de vloer. Plaats het apparaat op de grond en ga diep zitten met uw benen wijd uit elkaar. In dit geval moeten de sokken in een hoek van 45 graden worden gedraaid (de knieën zijn in dezelfde richting gericht). Pak vervolgens de dumbbell met beide handen vast en sta langzaam op. Deze oefening is een prima vervanging voor de standaard squat. Hiermee train je de billen en hamstrings goed.
Geïsoleerde oefeningen
Ook kun je met behulp van één dumbbell de triceps goed trainen. Leun hiervoor naar voren en leun met één hand op de bank. In dit geval moet het lichaam schuin staan. Pak een dumbbell, breng je elleboog naar je bekken en buig je arm. Strek het vervolgens uit zodat uw onderarm evenwijdig aan de vloer is. Dit is een lastige oefening, dus gebruik lichte gewichten.
Als je je biceps wilt trainen, dan zijn curls iets voor jou. Ga op een bankje zitten en zet je voeten stevig op de grond. Neem een dumbbell en laat je elleboog op je dijbeen rusten. Laat je hand soepel zakken, zonder hem helemaal te buigen, en til hem dan ook weer op. Zorg ervoor dat alleen de biceps erbij betrokken was. Verhoog geleidelijk het gewicht van de halter. Het is erg belangrijk om de juiste oefentechniek in acht te nemen, anders kunnen de ligamenten ernstig worden beschadigd.
