Vaak wenden bezoekers van sportscholen zich tot de instructeur met het verzoek oefeningen voor de onderbuikspieren voor te stellen, en meisjes doen een dergelijk verzoek veel vaker. Dit komt door het feit dat het onderste deel van de pers bestaat uit de zwakste spieren, en bij vrouwen wordt hier vanwege fysiologische kenmerken ook een laag vetweefsel afgezet. Er zijn specifieke oefeningen om u te helpen dit veelvoorkomende probleem aan te pakken.
Het is nodig
- - dwarsbalk;
- - muurbeugels;
- - gymnastiekbank;
- - gymnastiekmat.
instructies:
Stap 1
Begin uw training met aerobe activiteit. 20-30 minuten joggen zal de vetverbrandingsprocessen in het lichaam activeren en zal de vetophoping in de onderbuik effectiever verminderen.
Stap 2
De beste oefening voor je onderbuikspieren is het ophangen van beenverhogingen aan de stang. Pak de stang op schouderbreedte uit elkaar met een rechte greep. Breng uw schouderbladen iets naar elkaar toe en span uw rugspieren aan. Hef je gestrekte benen zo hoog mogelijk op. Blijf één keer aan de top. Breng je benen in vier tellen naar beneden. Leg je benen niet neer bij een worp, dit kan leiden tot tricepsblessures.
Stap 3
Als het voor u moeilijk is om hangende beenverhogingen op de balk uit te voeren, doe het dan op de muurbeugels. De dwarsstangen bieden extra ondersteuning voor je rug en je kunt je benen gemakkelijker optillen. Als je de oefening nog lichter wilt maken, begin dan met niet gestrekte benen op te tillen, maar gebogen knieën. Maar maak de oefening geleidelijk moeilijker.
Stap 4
Ga op een gymnastiekbank zitten. Plaats je handen achter je rug. Kantel het lichaam iets naar achteren. Til je benen van de vloer en til ze op tot heuphoogte. Houd je voeten op gewicht, spreid ze naar de zijkanten en kruis dan. Benen moeten recht zijn. Doe de oefening in een gemiddeld tempo zolang je voldoende kracht hebt.
Stap 5
Ga op je rug liggen, strek je armen langs je lichaam. Buig je benen op de knieën en til ze op zodat de onderbenen evenwijdig aan de vloer zijn. Til je hoofd en schouders lichtjes op. Adem in, houd je adem in en trek je heupen naar je borst. Probeer je bekken volledig van de grond te tillen. Strek uw benen niet om een deel van de belasting niet van de pers naar de spieren van de dijen te verplaatsen. Probeer strikt in één vlak te bewegen, til uw schouders niet op en draai niet in de lengterichting. Laat uw voeten niet op de grond zakken voordat u alle herhalingen hebt voltooid.
Stap 6
Doe drie keer per week onderbuikoefeningen aan het begin van je training. Spieren groeien alleen goed in rust, dus laat ze tussen de inspanningen door herstellen. Als u ze dagelijks pompt, zullen uw resultaten niet uitstekend zijn.
