Oefeningen om je buik op te ruimen zijn vooral populair. Dit is niet verwonderlijk. De buik is iets dat er veel beter uitziet als het kleiner is. Tegelijkertijd verschijnen overtollige volumes in het taillegebied deprimerend gemakkelijk voor zowel de sterke als de zwakkere seks. Daarom moet je regelmatig aan je buikspieren werken.
Het is nodig
- - dwarsbalk;
- - muurbeugels;
- - gymnastiekmat.
instructies:
Stap 1
Heroverweeg allereerst je eetschema. Vergeet zware diners. 'S Nachts zijn de spieren ontspannen en een volle maag zorgt ervoor dat ze te allen tijde gestrekt blijven. Dit zal al uw dagelijkse werk teniet doen.
Stap 2
Begin met trainen op de buikspieren met de zwakste groep. Dit is de zogenaamde bodempers. Als je ze aan het einde van de training verlaat, zal het vermoeide lichaam de belasting herverdelen naar de sterkere bovenste buikspieren en zal het effect van de sessie lager zijn.
Stap 3
De beste oefening voor je onderbuikspieren is het ophangen van beenverhogingen aan de stang. Deze oefening dwingt tegelijkertijd alle buikspieren om op volle belasting te werken. Bovendien omvat het bovendien het werk van de spieren van de kern, die verantwoordelijk zijn voor het creëren van een gespierd korset.
Stap 4
Pak de bar vast met een rechte greep, handen op schouderbreedte uit elkaar. Breng je schouderbladen iets naar elkaar toe, span je rugspieren aan. Probeer je gestrekte benen zo hoog mogelijk op te tillen. Bovenaan blijf je drie tellen hangen en laat je je benen langzaam naar beneden zakken.
Stap 5
Als je nog niet eerder hebt gesport, doe dan beenverhogingen op de muurbeugels. De belasting van de onderste pers zal niet minder zijn, alleen de schuine spieren en de kernspieren zullen rusten. Als dit te moeilijk voor je is, til dan je benen op, gebogen op de knieën. Maar zorg ervoor dat u de oefening moeilijker maakt naarmate uw resultaten toenemen.
Stap 6
Ga op een stabiele stoel of gymbank zitten. Handen die achter de rug rusten. Het lichaam kan iets naar achteren worden gekanteld. Hef je rechte benen op tot heuphoogte. Houd ze in gewicht, breng je voeten bij elkaar en uit elkaar. Buig je knieën niet, werk in een gemiddeld tempo totdat je voldoende kracht hebt.
Stap 7
De belangrijkste oefening voor de pers zijn allerlei soorten crunches. Op je rug liggen. Buig je benen lichtjes op de knieën, zet je voeten op korte afstand van elkaar op de grond. Houd de handen bij de slapen vast. Til je schouders en schouderbladen soepel van de vloer en strek je kin naar voren en omhoog. De ellebogen moeten uit elkaar blijven. Keer langzaam terug naar de startpositie.
Stap 8
Train je rugspieren. Vaak is een uitpuilende buik een gevolg van een zwakke onderrug. Doe hyperextensie om uw wervelkolom op zijn plaats te houden. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Plaats je handen achter je hoofd of druk tegen je slapen. Houd je heupen stil, til je lichaam op. Buig zo veel mogelijk in de onderrug en laat voorzichtig weer naar beneden zakken. Om de oefening gemakkelijker te maken, kunt u uw benen iets spreiden.
