Elastische billen trekken altijd de aandacht van anderen. Als je niet tevreden bent met het uiterlijk van je eigen billen, kan regelmatige training helpen om ze te versterken. Train je bilspieren minimaal 4 keer per week, en letterlijk na een paar sessies kun je trots strakke kleding aantrekken.
instructies:
Stap 1
Ga rechtop tegen de muur staan, houd het oppervlak met je handen vast. Terwijl je inademt, trek je je rechterbeen zo ver mogelijk omhoog. Met een uitademing, laat het zakken, maar raak de vloer niet aan. Doe 20 liften met je rechterbeen en herhaal de oefening vervolgens met je linkerbeen.
Stap 2
Ga op de grond liggen, leg je handen achter je hoofd, buig je benen op de knieën. Terwijl je inademt, til je je billen zo hoog mogelijk op, blijf 1 tot 3 minuten in deze positie. Terwijl je uitademt, laat je jezelf op de grond zakken en ontspan je. Herhaal de oefening nog 2 keer. Doe vanuit dezelfde startpositie de volgende oefening: Plaats je rechtervoet op je linkerknie. Terwijl je inademt, til je je bekken op, terwijl je uitademt, laat je het op de grond zakken, maar raak het oppervlak niet aan. Doe 20 sets en herhaal de oefening. Af en toe van been wisselen.
Stap 3
Ga op je knieën zitten met je handpalmen recht onder je schouders. Neem je rechte rechterbeen naar achteren. Terwijl u inademt, tilt u het op, spant u de rechterbil, terwijl u uitademt, laat u het zakken zonder de vloer te raken. Herhaal de oefening 20 keer, wissel van been.
Stap 4
Ga op de grond zitten, strek je benen, kruis je armen over je borst. Loop op je billen en beweeg 1 tot 2 meter vooruit. Nadat u de vereiste afstand hebt afgelegd, beweegt u in de tegenovergestelde richting met uw rug naar voren.
Stap 5
Ga op je buik liggen met je handpalmen onder je heupen. Met een uitademing, til je gestrekte benen op en blijf 1 - 2 minuten in deze positie. Terwijl je inademt, ga je op de grond liggen en ontspan je. Herhaal de oefening nog 2 keer.
Stap 6
Zorg ervoor dat u aan het einde van de sessie de gluteale spieren rekt. Ga zitten met je billen op je hielen, plaats je bovenlichaam volledig op de grond, strek je armen langs je lichaam. Ga 2 minuten in deze positie liggen.
