Elastische heupen trekken altijd de aandacht van de mensen om hen heen. Regelmatige lichaamsbeweging kan je bilspieren helpen versterken als je niet tevreden bent met hun uiterlijk. Oefeningen op de spieren van de billen moeten minstens 4 keer per week worden gedaan, alleen in dit geval kun je na een paar sessies met trots strakke dingen aantrekken.
instructies:
Stap 1
Sta rechtop met je armen naar voren gestrekt, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je dijen evenwijdig aan de vloer, trek het stuitje naar achteren en ga zitten met een uitademing. Herhaal deze oefening 20-30 keer.
Stap 2
Leg je handen op je middel, sta rechtop. Met een uitademing val je met je rechterbeen naar voren en keer je terug naar de startpositie terwijl je inademt. Herhaal de uitval met je linkervoet op dezelfde manier. Herhaal deze oefening 15-20 keer op elk been.
Stap 3
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd je rug recht, laat je armen langs je lichaam zakken. Verplaats met een uitademing uw lichaamsgewicht naar uw rechterbeen en ga erop zitten. De rechterdij moet evenwijdig aan de vloer zijn. Keer terug naar de startpositie. Doe dezelfde uitval op je linkervoet. Herhaal deze oefening 15-20 keer in elke richting.
Stap 4
Ga met je linkerzij tegen de muur staan, houd de steun vast met je linkerhandpalm. Breng uw lichaamsgewicht over naar uw linkerbeen, zwaai 3-5 minuten heen en weer met uw rechterbeen. Draai nu je rechterkant naar de muur en herhaal deze oefening met je linkervoet.
Stap 5
Ga op de grond liggen, buig je knieën, plaats je voeten zo dicht mogelijk bij je billen en leg je handen achter je hoofd. Trek tijdens het inademen het onderlichaam van de vloer, til de billen zo hoog mogelijk op. Houd deze pose drie seconden vast. Adem geleidelijk uit, keer terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening 20-30 keer.
Stap 6
Ga op de grond zitten, strek je armen naar voren, kruis je armen over je borst. Beweeg 2-3 meter vooruit alleen op de billen en ga dan terug.
Stap 7
Ga op je knieën, plaats je handpalmen op de grond. Trek je rechterbeen naar achteren, terwijl je inademt, til het zo hoog mogelijk op. Adem geleidelijk uit, laat je been zakken. Raak de vloer niet aan tijdens deze oefening. Doe 30 schommels. Herhaal de oefening voor het linkerbeen.
Stap 8
Gebruik ook een springtouw. Door er doorheen te springen, worden de gluteale spieren perfect versterkt. Rennen op ruw terrein, fietsen.
