Elke vrouw droomt van een mooie heuplijn en stevige billen. Diëten helpen u bij het behalen van resultaten bij het afvallen, maar helpen niet bij het opbouwen van spieren. Zodat bij het lopen of hardlopen niets "trilt" en je lichaam er mooi en fit uitziet, is het aan te raden om een eenvoudige set oefeningen voor de heupen en billen te kennen en dagelijks uit te voeren.
Het is nodig
- - turndeken of gewoon een dekentje;
- - dumbbells of bidons;
- - verzwaringsmanchet (optioneel).
instructies:
Stap 1
Zwaai met je benen. Deze oefening is voor de gluteus maximus spier. Ga op handen en voeten. Beweeg je rechterbeen, gebogen bij de knie, opzij en leg het dan terug op de grond. Neem het terug en omhoog en keer terug naar de startpositie. Verhoog je tempo. Doe deze oefening meerdere keren en herhaal hetzelfde met het linkerbeen. Voor de eerste sessie zouden acht zwaaien voor elk been voldoende moeten zijn.
Stap 2
Rechte benen optrekken. De oefening is gericht op het versterken van de binnenkant van de dijen. Ga op je rechterzij liggen met je elleboog. Buig je linkerbeen bij de knie en plaats het voor de rechter. Til je rechterbeen 30 keer recht op, rol dan naar de andere kant en herhaal de oefening voor het linkerbeen.
Stap 3
Maak de vorige oefening een beetje ingewikkelder. Liggend op je zij, je hoofd op een rechte arm laten rusten of je hoofd op je hand laten rusten, zwaai je benen.
Stap 4
Hurken. Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar en leg je handen op je riem. Hurk langzaam zonder je voeten van de grond te tillen. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je schouders naar achteren liggen. Het bekken moet ook naar achteren worden geduwd, alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten. Neem de tijd en ga niet te diep zitten. Dit is waar dumbbells van pas komen. Houd ze in je handen en, gehurkt, strek je armen met halters voor je.
Stap 5
Halve brug. Ga op de grond liggen, buig je knieën en plaats ze ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Til je bekken op en til je onderrug en schouders van de vloer.
Stap 6
Slikken. Zoek een steun, pak deze vast met je linkerhand. Neem je rechterbeen terug, zet het op je tenen en til het langzaam op ter hoogte van de heup en keer dan terug naar de startpositie.
