De billen zijn niet alleen de meest massieve, maar ook de meest aantrekkelijke spier in het menselijk lichaam. Om ervoor te zorgen dat de priester alleen bewonderende blikken trekt, is het raadzaam om hem in goede conditie te houden met regelmatige oefeningen.
Het is nodig
- - bodybar;
- - halters;
- - lange expander (elastische band).
instructies:
Stap 1
Glute-workouts moeten beginnen met strekken en opwarmen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en hurk diep neer zonder je hielen van de vloer te tillen. Strek je billen naar achteren totdat je de maximale rek voelt. Voer na een paar langzame herhalingen het tempo op, hurk actief en sta op in twee tellen; hurk dan in drie tellen, sta op één; dan omgekeerd: een scherpe squat voor één tel, een langzame stijging voor drie. Naarmate uw trainingen zwaarder worden, voegt u gewicht toe (speciale lichaamsstang voor schouders, dumbbells of gewoon waterflessen in beide handen).
Stap 2
Ga dan verder met de longeeroefening. Stap met je rechter naakt een heel eind naar voren en hurk neer zodat je voet en billen samenkomen aan de onderkant van je squat. Zwaaien. Herhaal dan met het linkerbeen. Het wordt aanbevolen om minimaal 8 herhalingen per been te doen.
Stap 3
Zwaai je been naar de zijkant en dan naar achteren, je moet minstens 20-30 herhalingen uitvoeren. Om de gluteusspier te belasten, moet het hele lichaam worden gefixeerd, alleen het been in het dijgebied werkt (de voet is ontspannen, de teen is naar beneden gedraaid). Om het evenwicht te bewaren, is het beter om een steun te hebben (bijvoorbeeld een verticaal geplaatste bodybar), maar ga er niet aan hangen, maar houd je eraan. Herhaal symmetrisch voor het andere been.
Stap 4
Een reeks oefeningen in de knie-elleboogpositie: zwaait met één been 90 graden (de knie is ook haaks gebogen) voor minimaal 20-30 herhalingen. De rest van het lichaam blijft onbeweeglijk. Symmetrisch met het andere been. Strek vervolgens je knie, laat je teen op de grond rusten en zwaai met je gestrekte been. Herhaal met het andere been. Het is effectiever om deze oefeningen uit te voeren met een expander (een elastische band, waarvan het ene uiteinde op het zwaaibeen is bevestigd en het andere wordt vastgehouden door een bewegingsloze knie).
Stap 5
Een effectieve oefening op de billen vanuit rugligging, benen gebogen op de knieën. Hef het bekken op, strek het lichaam van de knieën tot de schouders in één lijn, blijf in deze positie en laat het dan zakken naar de startpositie. Doe minimaal 15-20 herhalingen.
