Met de opkomst van sporten als streetball en parkour is het belang van een goede sprong aanzienlijk toegenomen. Het is moeilijk om je een parkour-chauffeur voor te stellen die niet goed weet hoe hij van een plek moet springen. Er zijn echter maar weinig mensen die dit talent van nature bezitten. Om niet te blozen voor je kameraden, is het de moeite waard om de spieren die verantwoordelijk zijn voor de krachtige trap met de benen goed te trainen.
Het is nodig
- - halter;
- - halters;
- - opstapplatform 30 cm hoog;
- - gymnastiekbank.
instructies:
Stap 1
Buig je knieën en pak de bar vast met een greep boven je hoofd. Spreid je armen iets wijder dan je schouders. Hou je rug recht. Sta op. Het optillen mag niet plaatsvinden door de spanning van de onderrug, maar door het naar buiten duwen met de benen. Vergrendel de standaard twee seconden en kom terug. Doe twee sets van 6-8 herhalingen.
Stap 2
Neem dumbbells en laat je armen langs het lichaam zakken. Hurk naar beneden met je rug recht.
Duw jezelf hard en spring zo hoog mogelijk. Land op gebogen benen om uw gewrichten niet te verwonden. Doe drie sets van 10-12 sprongen.
Stap 3
Ga met je gezicht naar de gymnastiekbank staan. Hef uw handen op en trek ze terug alsof u zwaait. Buig in het lichaam en ga zitten. Gooi je armen naar voren en spring met een harde duw op de bank. Ga naar de vloer. Maak 6-8 sprongen.
Stap 4
Pak de halter vast met een handgreep boven je hoofd en plaats hem achter je hoofd op je schouders. Buig je knieën lichtjes. Buig je rug, buig naar voren totdat je lichaam evenwijdig aan de vloer is. Keer terug naar de startpositie. Herhaal 8 keer.
Stap 5
Ga staan met het platform tussen je voeten. Doe een halve squat en spring met beide benen tegelijk op het platform. Spring iets omhoog en spring terug naar de startpositie. Probeer niet te pauzeren tussen sprongen en controleer duidelijk het moment van landen. Doe 3-4 sets van 10-12 herhalingen.
Stap 6
Val uit en ga met je rechtervoet op het platform staan, buig je linkerbeen bij de knie. Laat je armen vrij zakken, help ze om het evenwicht te bewaren. Spring flink omhoog ten koste van de dijspieren. Wissel van been aan de bovenkant van de sprong. De linkervoet staat nu op het platform. Zonder te pauzeren, duw je weer uit en verander je benen in de sprong. Beheers het moment van landen, probeer niet hoog te springen. Voltooi 4 sets van 10 sprongen.
Stap 7
Plaats de dumbbell rechts van het platform op een afstand van 60-70 cm Ga links van het platform zijwaarts staan. Spring eroverheen en zet af met twee voeten. Na de landing ga je zitten, neem je een dumbbell in je hand en spring je over het platform terug. Breng het gewicht over naar uw linkerhand en plaats het op de grond. Spring over het platform. Ga terug. Til de dumbbell weer op en spring met het gewicht over het platform. Doe deze oefening 30 seconden non-stop in een snel tempo. Doe drie sets, rust tussen de sets - 30 seconden.
