Een goede sprong is essentieel in bijna alle teamsporten. Basketbal, volleybal, parkour en streetball - het is moeilijk je een atleet voor te stellen die succes heeft geboekt in deze sporten en niet weet hoe hij hoog en krachtig moet springen. Als je deze vaardigheid niet bezit, wanhoop dan niet. Alle vaardigheden kunnen worden ontwikkeld. Neem de nodige oefeningen op in je trainingsprogramma.
Het is nodig
- - halters;
- - halter;
- - gymnastiekbank;
- - opstapplatform 30 cm hoog.
instructies:
Stap 1
Doe een brede uitval. Het rechterbeen ligt voor op het platform, het linkerbeen ligt achter, gebogen bij de knie. De armen zijn licht gebogen bij de ellebogen.
Ga licht zitten, veren je benen en duw krachtig omhoog. Help jezelf om eruit te springen met je handen. Wissel van been tijdens de vliegfase.
De linkervoet staat nu voor het platform en de rechtervoet achterin. Spring er weer uit en wissel bijna zonder pauze van been.
Doe 4 sets van 10-12 sprongen.
Streef er niet naar om hoog te springen, het belangrijkste is om de oefening technisch uit te voeren. De sprong moet worden uitgevoerd met behulp van het werk van de heupen.
Stap 2
Ga aan het begin van een loopband of een ander vlak oppervlak staan. Kan worden uitgevoerd in de sportschool. Ga in een diepe squat zitten met je handen op je knieën.
Begin vooruit te gaan in deze positie, tel in jezelf of hardop, voor de telling van vijf, spring scherp omhoog, strek je lichaam volledig en sla je handen over je hoofd.
Duw jezelf zo hoog mogelijk. Land op dezelfde plek waar je bent gesprongen. Laat jezelf weer zakken in een diepe squat en ga verder met tellen. Loop 100 meter in dit tempo.
Dit is één set, doe drie sets met een tussenpoos van drie minuten.
Stap 3
Zet je voeten wijd. Plaats het platform op de grond tussen uw voeten.
Ga lichtjes zitten, duw af en spring met beide voeten tegelijk op het platform. Spring zonder te pauzeren in een snel tempo naar de grond met je voeten aan de zijkanten van het platform.
Blijf 30 seconden van het platform springen en springen. Rust 1 minuut en herhaal.
Stap 4
Ga voor een halter op de grond staan. Buig je knieën lichtjes, buig voorover en pak de stang vast met je bovenste greep, armen iets breder dan je schouders. Buig of rond uw rug niet.
Rechtzetten. Alleen de spieren van de benen werken, niet de spieren van de rug. Vraag de instructeur om de positie van je rug te controleren terwijl je rechtop gaat staan. Fixeer de positie van het lichaam gedurende 2 seconden en keer terug naar de startpositie.
Doe 2 sets van 8 herhalingen.
Stap 5
Sta rechtop. Halters in verlaagde handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Ga diep zitten, houd je rug recht en kijk voor je uit. Duw jezelf met een harde duw naar buiten en probeer zo hoog mogelijk te springen. Tijdens de landing moeten de benen iets in de knieën "veren".
Voltooi 3 sets van 12 sprongen.
Stap 6
Ga met je gezicht naar de gymnastiekbank staan.
Ga lichtjes zitten en spring met beide voeten op de bank. Om de druk te vergroten, help jezelf met een zwaai van je armen. Zonder op de bank te blijven hangen, keer terug naar de startpositie, spring opnieuw.
Als de oefening gemakkelijk voor je is, voeg dan gewichten toe. Dit kan een riem zijn met pads of dumbbells. Doe drie sets van 8 sprongen.
