Met slechts één halter kun je bijna alle spiergroepen oppompen. Afhankelijk van het trainingsniveau, moet het kiezen van oefeningen echter doordacht zijn om blessures te voorkomen. Het is beter om samen te werken met een coach of een meer ervaren collega.
instructies:
Stap 1
Basis oefeningen. De belangrijkste halteroefeningen voor atletische gymnastiek en bodybuilding zijn squats, bankdrukken en deadlifts. Dankzij deze oefeningen leg je een goede basis voor verder sportief succes. Om krachtindicatoren te verbeteren, moeten atleten zich concentreren op een laag aantal herhalingen (1-3 keer) en lange pauzes tussen sets (3-5 minuten). Als het doel is om spiermassa op te bouwen, moet in dit geval het aantal herhalingen worden verhoogd tot 8 (het gewicht van het projectiel wordt verminderd) en de rusttijd worden teruggebracht tot 90 seconden.
Stap 2
Squat techniek. De basisregels voor het uitvoeren van squats met een halter op de schouders - de benen zijn breder dan de schouders, de sokken zijn uit elkaar. De stuurgreep wordt met de hele hand uitgevoerd, de rug wordt recht gehouden (afronding van de rug leidt tot blessures), het lichaam kantelt niet te veel. Je moet gaan zitten tot het niveau van parallel tussen de dijen en de vloer. De oefening wordt uitgevoerd zonder schokken.
Stap 3
Bankdrukken techniek. De atleet gaat op de bank liggen met de stang over de ogen. De benen zijn wijd gespreid, de rug buigt in de lumbale regio, de grip is afhankelijk van de doelspieren. Vaker breed gebruikt om de hoofdbelasting over te brengen naar de borstspieren. De balk wordt verticaal omhoog en omlaag gebracht. In de horizontale pers in de onderste positie raakt de halter de tepels.
De deadlift-techniek is te complex en kent veel nuances. Daarom moeten atleten een trainer raadplegen om de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefening aan te leren.
Stap 4
Er zijn andere populaire halteroefeningen. Bijvoorbeeld de halter aan de riem trekken. Met deze oefening train je je rugspieren. Het is noodzakelijk om voor de liggende halter te staan, neem deze met de bovenste greep iets breder dan de schouders. Buig je knieën een beetje, buig voorover, buig je rug, neem je bekken terug. Voer een haltertrek uit naar de buik, door de schouders bij elkaar te brengen. Strek je schouders en laat de halter op gestrekte armen zakken.
Stap 5
De biceps trainen. Door je armen te buigen met een barbell, kun je je biceps oppompen. Het belangrijkste in de oefening is om andere spiergroepen te isoleren. Als u precies de biceps wilt pompen, moet u het werk van de rug, benen, borst en andere spieren tijdens de oefening minimaliseren. Oefentechniek - voeten op schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen. De stang wordt op de handen gehouden met een greep van onderaf, de ellebogen staan verticaal op het lichaam. De borstels zijn iets breder dan de heupen. Buig je ellebogen terwijl je uitademt en til de stang op tot schouderhoogte. Terwijl u inademt, laat u de balk zakken naar de oorspronkelijke positie.
