Het dwarstouw is de moeilijkste vorm van strekken. Voor veel mensen wordt hij een onbereikbare droom vanwege zijn lichaamsbouw of gebrek aan doorzettingsvermogen. In sommige sporten is touw een verplicht onderdeel van het programma - in sportaerobics, ritmische gymnastiek, enz.
instructies:
Stap 1
Voor aanvang van flexibiliteitsoefeningen is het noodzakelijk om de spieren goed op te warmen. Neem in de warming-up oefeningen op voor rotatie in de heup- en enkelgewrichten, voor flexie en extensie van de knieën. Effectief voor opwarmingsactiviteiten op de loopband en hometrainer. Probeer te sporten in een warme kamer. Draag een stretchbroek en een troffel die uw lichaam volledig bedekt. Dit helpt afkoeling van de spieren tijdens het strekken te voorkomen.
Stap 2
Train minimaal drie keer per week 30 minuten. Als je snel kruistouw wilt doen, doe dat dan minimaal vijf keer per week. De eerste keer, wanneer spieren na het strekken pijn beginnen te doen, is het beter om binnen 1-2 dagen te trainen totdat de pijn voorbij is. Nadat de spieren zich hebben aangepast aan de belasting, kunt u doorgaan met de dagelijkse activiteiten.
Stap 3
Combineer stretchen met matige krachttraining. Tijdens krachtbelastingen trekken de spieren achtereenvolgens samen en ontspannen zich, intermusculaire coördinatie ontwikkelt zich. Doe lunges naar voren met dumbbells in de hand, squats met lichte gewichten, zwaai de benen naar voren en naar de zijkanten met gewichten. Bouw de spieren van je onderbenen, dijen en billen op simulatoren. Rekken is effectiever na krachttraining.
Stap 4
Probeer bij het doen van rekoefeningen uw spieren zoveel mogelijk te ontspannen. Je kunt een gespannen spier niet strekken. Doe een rekoefening van 10-15 seconden terwijl u uitademt, terwijl u inademt - keer terug naar de startpositie. Hou je rug recht. Als er ernstige pijn optreedt, maak dan de spanning op de ligamenten los. Je moet soepel strekken, zonder plotselinge schokken.
Stap 5
Voeg drie basisrekoefeningen toe om u te helpen op de zijsplit te zitten:
- Ga op de grond zitten met je benen zoveel mogelijk uit elkaar. Hef je armen op, strek je rug en maak vijf soepele voorwaartse buigingen met een terugkeer naar I.p. Laat vervolgens je armen zakken en strek ze zo ver mogelijk van je af gedurende 10-20 seconden. Neem een korte pauze en herhaal dit 3-5 keer. Probeer niet alleen met je handen naar de grond te reiken, maar ook met je borst en buik. Idealiter zou je met je romp volledig plat op de grond moeten liggen. Reik ook naar je rechter- en linkerbenen.
- Ik p. - staand, benen zijn breder dan schouders. Pak je ellebogen vast met je handen en reik naar beneden met je onderarmen. Wanneer u de vloer bereikt, verkleint u de afstand tussen uw benen en herhaalt u de oefening.
- Ik p. - staand, benen zijn breder dan schouders, handpalmen rusten op de grond, vingers kijken naar voren, rug is recht, kin is opgeheven. Spreid je benen geleidelijk naar de zijkanten en probeer de afstand tot de vloer te verkleinen. Voel ondraaglijke pijn - ga zitten, rust. Doe het 3-5 keer. Deze oefening kan het beste worden uitgevoerd op een gladde ondergrond - linoleum, parket.
