Oefeningen om het uitrekken te ontwikkelen dat nodig is om de splitsing te voltooien, zijn op zichzelf al gunstig. Ze helpen de bloedcirculatie in het bekkengebied te verbeteren, de mobiliteit te vergroten. De banden worden ook elastischer.
Uitrekken voor lengtetouw
Longeer met één been, voet onder de knie. Trek het andere been naar achteren en plaats het op je tenen. De handen bevinden zich aan de zijkanten van het voorste been. Kijk recht vooruit. Houd deze positie een minuut vast en houd je hele lichaam gespannen. Ga naar de volgende pose. Hef het lichaam op, strek je armen boven je hoofd uit met de handpalmen tegen elkaar. De schouders zijn verlaagd, de nek is gestrekt, het hoofd kijkt naar voren. De spieren van de rug en buikspieren zijn gespannen. Houd ongeveer een minuut vast.
Ga naar de volgende pose. Laat de knie van je achterste been op de grond zakken, plaats je handpalmen in de lumbale regio. Duw je bekken naar beneden en naar voren met je handpalmen. Beide benen nemen het gewicht van het lichaam gelijkmatig op, de schouderbladen en schouders worden verlaagd, de wervelkolom wordt gestrekt. Je kunt omhoog kijken met je hoofd achterover. Wacht even. Strek je voorste been en richt zijn teen naar je toe. Beweeg je ribben naar voren en naar boven, je schouders naar achteren, je handpalmen op de grond of houd je voorste been vast. Als je kunt, leun dan je romp naar je voorste been. Wacht even.
Ga naar de volgende positie. Hef je romp op en buig je voorste been. Leun naar voren, plaats je schouder onder je knie, handpalmen op de grond. Draai je bekken heen en weer met maximale amplitude. Voer 10 rotaties uit. Hef je lichaam op en strek je achterste been uit, waarbij de knie de grond niet raakt. Spreid je armen op schouderbreedte uit elkaar, plaats je handpalmen op de grond zoals bij push-ups: 1 op de voet, de andere op de vloer. Vingers kijken naar binnen. Buig je ellebogen.
De ribbenkast neigt naar de vloer. Strek je nek en kijk voor je uit. Blijf ongeveer een minuut in positie. Plaats je achterste knie op de grond met je rug recht en je schouders over je bekken. Terwijl je uitademt, draai je je bekken, strek je langzaam je benen. Haast je niet, wanneer de gewrichten beweeglijker worden, zal het bekken zich tot het einde laten zakken.
Dwars touw rekken
Plaats je voeten breder dan je schouders, plaats je handpalmen op het heiligbeen en buig naar achteren. Strek je ribben omhoog, schouders en schouderbladen naar beneden, houd 30 seconden vast. Ga rechtop staan, hef je armen op en buig naar voren, lichaam evenwijdig aan de vloer. Houd 30 seconden vast. Terwijl je uitademt, laat je het lichaam zakken en plaats je je handpalmen tussen je voeten. Trek het bekken omhoog, breng het gewicht naar beneden. Leer dan in zo'n helling te staan, met je onderarmen op de grond.
Sta op, draai je sokken opzij. Ga evenwijdig aan de vloer zitten met je knieën en heupen uit elkaar. Handen strekken naar voren, rug recht. Terwijl je uitademt, sta je op door je armen omhoog te heffen. Spreid je voeten nog breder. Ga zitten met een rechtopstaand lichaam, zonder je armen te laten zakken, blijf 30 seconden hangen. Sta op, spreid je voeten nog breder, voeten parallel. Plaats je handpalmen op de grond en voer zijwaartse lunges uit, waarbij je het ene been buigt en het andere strekt. Kantel het lichaam evenwijdig aan de vloer. Doe elk 10 lunges.
Doe 10 push-ups met je benen zo wijd mogelijk. Als je je er klaar voor voelt, plaats je je benen nog breder. Tot je het punt bereikt waarop je je onderarmen op de grond kunt leggen. Rek geleidelijk uit, waarbij u uw beenspieren zachtjes aanspant. Uiteindelijk zul je in staat zijn om je hele lichaam op de grond te leggen en je benen zo ver mogelijk naar de zijkanten te spreiden, wat een cross-split wordt genoemd.
