Hoogspringen in volleybal is een van de meest effectieve en effectieve elementen van het spel. Gelukkig is er geen specifieke volleybalsprong. De springtechniek is hetzelfde voor volleybal, basketbal, parkour en zelfs ritmische gymnastiek. Kortom, voor elke sport waarbij sterke benen en het vermogen om op het juiste moment scherp en krachtig af te zetten en zo hoog mogelijk te vliegen, jezelf lichtjes helpen met je handen, nodig zijn. Het oefenprogramma voor de ontwikkeling van het springvermogen wordt hetzelfde gebruikt.
Het is nodig
- - halter;
- - platform 55-60 cm hoog;
- - platform 15-20 cm hoog;
- - een halter van 1,5 kg.
instructies:
Stap 1
Het is erg belangrijk om de techniek van het opspringen te oefenen met een stopstap. Anders blijft de kinetische energie het lichaam naar voren dragen en blijft de sprong onvoldoende hoog.
Stap 2
Maak een brede stap naar voren met een joggingbeen, bij het plaatsen van het been buigt de knie licht, het lichaam is iets naar voren. Daarna een korte stap met het zwaaiende been, de voet draait iets naar binnen en het hele lichaam draait iets naar het duwende been. Tegelijkertijd worden beide armen parallel zo ver mogelijk naar achteren getrokken. Maak vervolgens met een joggingvoet een extra stap-duw met een sprong omhoog. Op dit moment gaan de handen ook sterk omhoog en helpen het lichaam naar buiten te duwen. Nadat je de stappen onder de knie hebt, maak je een sprong en probeer je het oriëntatiepunt met je handen aan te raken: het net, de basketbalring, het merkteken op de verticale muur. Raak afwisselend aan met uw rechterhand, linkerhand en beide handen tegelijk.
Stap 3
Buig je knieën en pak de bar vast met een greep boven je hoofd. De armen zijn iets breder dan de schouders op de nek geplaatst. Hou je rug recht. Sluit de schouderbladen iets en buig in de onderrug. Strek je benen en ga staan. Herhaal de oefening 6-8 keer. Rust 30 seconden en ga verder met de tweede oefening.
Stap 4
Sta rechtop. Handen worden vrij langs het lichaam neergelaten. Halters in elke hand. Hurken. Draai je rug niet rond, kijk recht vooruit. Spring zo hoog mogelijk uit de diepe gehurkte positie. Land zachtjes op gebogen benen. Zonder te stoppen, laat je jezelf weer zakken tot een lage squat en herhaal je. Maak 8 sprongen. Rust 3 minuten en herhaal de set van twee oefeningen opnieuw.
Stap 5
Sta rechtop tegenover een stabiele bank of hoog platform. Hef uw handen op, neem ze dan terug, alsof u gaat zwaaien, buig tegelijkertijd in het lichaam en ga zitten. Gooi je armen naar voren en spring op de bank. Dalen. Voer 6-8 sprongen uit. Rust 30 seconden en ga verder met de volgende oefening.
Stap 6
Sta rechtop. Plaats de halter comfortabel op uw schouders. Pak de stang vast met een bovenhandse greep. Buig je knieën licht en buig je rug iets naar de onderrug. Leun langzaam naar voren zodat uw lichaam evenwijdig aan de vloer is. Rechtzetten. Doe 8 herhalingen. Rust drie minuten en herhaal de reeks oefeningen drie en vier opnieuw.
Stap 7
Ga met je rechterkant naar een laag platform staan. Plaats een lichte dumbbell rechts van het platform op een afstand van 60-70 cm. Met twee voeten afzetten, zijwaarts over het platform springen. Land tussen het platform en de halter, ga snel zitten en til de halter op. Spring nu terug met de dumbbell. Verplaats de dumbbell naar je andere hand en laat hem links van je op de grond zakken. Spring over het platform. Kom terug, ga snel zitten en til de halter op. Herhaal sprongen en beklimmingen in een snel tempo gedurende 30 seconden. Squats moeten diep zijn en scherp springen. Alleen de benen werken, maak je rug niet bol en sla je blik niet neer. Rust 30 seconden en ga verder met High Platform Jumping.
Stap 8
Ga op een hoog platform staan. Maak een sterke zwaai met je armen en spring naar beneden. Blijf niet hangen, duw af met beide benen en spring zo hoog mogelijk naar buiten, waarbij je je knieën naar je borst trekt. Keer terug naar het perron. Voer 10-12 sprongen uit. Rust drie minuten en herhaal de set van oefening 5 en 6.
