Verspringen maakt deel uit van het wedstrijdprogramma atletiek. Ze zijn een noodzakelijk element in de voorbereiding en prestaties van atleten uit verschillende sporten. Het kunnen springen heeft ook meerwaarde, bijvoorbeeld bij het springen over greppels en plassen. Ver springen kun je leren als je de springtechniek beheerst en snelheid-kracht-kwaliteiten ontwikkelt.
instructies:
Stap 1
We doen een warming-up. Elke sport moet beginnen met een warming-up, anders kunnen gewrichtsbanden en gewrichten worden beschadigd. Voor de warming-up worden algemene versterkende oefeningen gebruikt zonder gewichten. De spieren van de benen moeten bijzonder voorzichtig worden gestrekt. Doe 20 langzame diepe squats en 20 calf raises vanuit een staande positie. Draai elke voet 10 keer naar binnen en 10 keer naar buiten. Loop 3-5 minuten in een enkele rij.
Stap 2
We beheersen de techniek van het verspringen vanuit een plaats en vanuit een run. Bij een sprong zijn drie belangrijke fasen te onderscheiden: afzetten, vliegen en landen. De start wordt uitgevoerd met één of twee benen met een gelijktijdige voorwaartse opwaartse zwaai van de armen. Je moet scherp afzetten, "met een explosie". Tijdens de vlucht buigen de benen op de knieën en trekken ze omhoog naar de borst. Voor de landing worden de knieën naar voren gestrekt. De landing wordt uitgevoerd op beide voeten, op de hielen of de hele voet. Knieën gebogen, armen naar voren. U mag in geen geval op rechte benen landen - dit kan uw knieën verwonden. Gebruik gymmatten of een zandbak om te trainen. Oefen eerst elke fase van de sprong afzonderlijk en probeer vervolgens de geoefende vaardigheden te combineren tot een volledige sprong.
Stap 3
We versterken de spieren van de benen. Hoe sterker je benen zijn, hoe krachtiger je kunt opstijgen. Om kracht op te bouwen, doe je de volgende oefeningen twee keer per week:
- Squat met een barbell van gemiddeld gewicht. Het gemiddelde gewicht is 50-60% van het maximum. Het aantal herhalingen is 6-8. Doe 4-5 sets;
- liften op sokken met gewichten (barbell, dumbbells) - 4 sets van 10-12 herhalingen;
- lunges met gewichten - 3-4 sets van 10-12 keer. Doe afwisselend lunges met het rechter- en linkerbeen met een terugkeer naar de startpositie.
Stap 4
Om snelheidskwaliteiten te ontwikkelen, voert u verschillende soorten sprongen uit:
- springen op een platform (bank of turnpaard). Verhoog geleidelijk de spronghoogte;
- opspringen vanuit een volledige squat;
- joggen. Het ene been buigt naar voren en het andere, na afstoting, strekt zich terug, zoals bij een verspringen vanuit een rennende start;
- drievoudig verspringen vanaf de plek. Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Eén keer - spring op het rechterbeen, twee - spring op het linkerbeen, drie - land op beide benen.
