Beginnende sporters die beginnen met krachttraining zijn vaak ongeduldig om hun spieren maximaal volume te geven. In een poging om dit doel te bereiken, verhogen ze het aantal trainingen en de duur ervan. Maar al snel slaat de teleurstelling toe omdat de spieren niet groeien. Waar moet je aan denken als je jezelf een doel hebt gesteld om spiermassa op te bouwen?
Noodzakelijk
- - Sportschool;
- - gebalanceerd dieet.
instructies:
Stap 1
Gebruik het principe van het verhogen van de belasting. Spieren wennen aan een bepaalde belasting die in de loop van de tijd niet verandert. Spiervezels hebben stress nodig om te groeien. Dit kan worden bereikt door het werkgewicht van het projectiel en het totale aantal herhalingen te verhogen. De beste manier om spiermassa op te bouwen is door te trainen met een dynamisch veranderend projectielgewicht.
Stap 2
Doe 9-12 herhalingen voor elke oefening voor elke set. Een kleinere hoeveelheid zal bijdragen aan de ontwikkeling van kracht, en een grotere hoeveelheid zal bijdragen aan de ontwikkeling van krachtuithoudingsvermogen en de studie van verlichting. Kies het optimale gewicht voor jezelf waarbij je niet meer dan 12 herhalingen kunt doen. Doe voor elke grote spiergroep 6-8 sets. Deze techniek bevordert maximale spiergroei.
Stap 3
Plan je wekelijkse sessie verstandig. De mening dat de groei van spiermassa wordt bepaald door een grote hoeveelheid training, is al lang weerlegd door de praktijk van het trainen van atleten. Om spiergroei te garanderen, zijn 2-3 trainingen per week vereist. Rust van ten minste twee dagen moet worden gevolgd tussen de trainingen. Het is op dit moment dat processen in het lichaam actief aan de gang zijn, wat leidt tot de groei van spiervezels.
Stap 4
Bouw het voedingssysteem correct op. Intensieve trainingen verbruiken veel energie, die op tijd moet worden aangevuld. Eiwitvoedsel en eiwitten zijn nodig voor spiergroei. De optimale hoeveelheid eiwit is minimaal 2,5 g per kilogram spiermassa per dag. Probeer meer water te consumeren, omdat het alle systemen van het lichaam in de noodzakelijke balans brengt.
Stap 5
Zorg voor voldoende slaap, rust en ontspanning na inspanning. De meeste hormonen die verantwoordelijk zijn voor spiergroei worden geproduceerd tijdens de slaap. Diepe slaap vertraagt ook het metabolisme, wat spierherstel en -groei bevordert. Zwemmen is een van de beste manieren om je spieren los te maken en te ontspannen na een krachttraining.
