Push-ups werken verschillende spiergroepen, vooral de rug en borst. Hun voordeel is de lage kans op blessures, in tegenstelling tot oefeningen met een halter. Dus hoe moet je push-ups doen om productief spieren op te bouwen?
instructies:
Stap 1
Voer een paar opwarmbewegingen uit. Zelfs een eenvoudige oefening zoals push-ups kan leiden tot blessures en verstuikingen als de spieren koud zijn. Doe zwaaien met je armen, buigingen in verschillende richtingen en statische rekoefeningen van de borstkas. De warming-up duurt ongeveer 5-7 minuten en moet voor elke training worden gedaan. Begin daarna al met push-ups.
Stap 2
Doe push-ups met verschillende handposities. Over het algemeen zijn er drie hoofdtypen push-ups: medium, smal en breed. Voer deze oefening daarom elke training anders uit om alle delen van de borstspieren te ontwikkelen. Dus wring eerst uit met een gemiddelde instelling van uw handen op gestrekte benen 15 keer, dan 20, dan 20 opnieuw en aan het einde - 10. Dit is voldoende om te beginnen. Verander de volgende keer de positie van de handen en volg hetzelfde patroon.
Stap 3
Gebruik gewichten om spierhypertrofie te creëren. Om de spieren van de armen, rug en borst effectief te pompen, is het belangrijk om in elke set de ultieme belasting te creëren. Zonder dit zal het proces van het rekruteren van spieren erg lang duren. Voor gewichten is een gewone rugzak of gewichten geschikt. Voeg niet meer dan 1-2 kg toe gedurende 1-2 weken. Verhoog ook het aantal herhalingen en sets. Breng tijdens het trainen push-ups tot 90-100 keer. Je kunt ze in 4-5 benaderingen doen.
Stap 4
Zet je voeten op een lichte verhoging. Dit is een andere manier om de kracht van je push-ups te vergroten, omdat de hoge houding meer druk op je borstspieren zal uitoefenen. Gebruik hiervoor een stoel, bank of de hulp van je partner. Vraag om je benen vast te houden terwijl je de set uitvoert. Houd er rekening mee dat deze methode pas na 1-2 maanden training mag worden gebruikt, anders kun je gemakkelijk een rugblessure krijgen.
Stap 5
Eet voedingsmiddelen met veel eiwitten en koolhydraten. Spieren groeien niet zozeer door inspanning als wel door goede voeding. Eet meer kwark, ontbijtgranen, pasta, boekweit, kip en meelproducten. Op deze manier kunt u uw spieren voeden en hun groei stimuleren.
