Als er niets meer over is tot de zomer, maar je wilt er toch mooi uitzien, dan haasten we ons natuurlijk naar de sportschool en haasten we ons naar alles wat we zien, omdat we spieren willen opbouwen en zo snel mogelijk onnodige kilo's willen verliezen. Dit is de verkeerde aanpak, je kunt in een maand alleen spieren opbouwen als je op een gestructureerde manier benadert en geen stap afwijkt van het schema.
Het is nodig
Abonnement op de sportschool
instructies:
Stap 1
Wijd de eerste dag aan het trainen van je borstspieren en triceps, dit zijn complementaire spieren. Begin je dag met een warming-up met push-ups. Doe daarna een halterpers op een rechte bank - vijf herhalingen van tien sets. Doe dan de dumbbell spread op een rechte bank - vier sets van acht herhalingen, ga dan verder met de oefeningen op de schuine bank. Het principe is hetzelfde: vijf sets van tien herhalingen met een barbell en acht spreads. De volgende oefening is de E-Z barbell head press, dit zal uiteindelijk de triceps trainen, die voldoende gespannen zijn tijdens het persen.
Stap 2
Op de tweede dag werk je aan je rug, schouders en biceps. Voor de rug, doe de bovenste en onderste rijen met de gewichten die je tien keer kunt trekken op de laatste set. Om je schouders te trainen, voer je een halterlift uit van achter je hoofd terwijl je staat en til je de dumbbells op door de zijkanten in een staande positie, voer beide oefeningen uit voor vier sets van tien herhalingen. Beëindig de training met een bicepsoefening - til een halter op terwijl u staat en train elke arm afzonderlijk met halters wanneer u met nadruk werkt. Voer elke oefening uit in vier sets van twaalf herhalingen.
Stap 3
Neem de derde dag onder je voeten. Doe squats, leg extensions en leg curls. Voer elke oefening uit in zes sets van tien herhalingen op het voor jou optimale gewicht. Eindig je training met kuittraining en buikspieren aan de voor- en zijkant.
