Er zijn veel effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van de benen en billen. Een daarvan is squatten. Om snel de gewenste resultaten te bereiken, moeten ze correct worden uitgevoerd.
Kraken is een van de belangrijkste oefeningen in zowel krachtsporten als algemene fysieke training. In dit geval valt de grootste belasting op de spieren van de benen, onderrug en bilspieren.
Kraken is een van de belangrijkste oefeningen in zowel krachtsporten als algemene fysieke training. In dit geval valt de grootste belasting op de spieren van de benen, onderrug en bilspieren.
Kraken is een van de belangrijkste oefeningen in zowel krachtsporten als algemene fysieke training. In dit geval valt de grootste belasting op de spieren van de benen, onderrug en bilspieren. [vak # 1]
Het geeft goede resultaten vanwege het feit dat het multi-gewricht is en een groot aantal grote en kleine spieren bij het werk betrekt.
Het geeft goede resultaten vanwege het feit dat het uit meerdere gewrichten bestaat en een groot aantal grote en kleine spieren bij het werk betrekt.
Het geeft goede resultaten vanwege het feit dat het multi-gewricht is en een groot aantal grote en kleine spieren bij het werk betrekt. [vak # 2]
Basisregels voor squats
De belangrijkste voorwaarden voor correcte squats zijn een rechte rug, ondersteuning op een volledige voet zonder de hielen op te tillen en het uitsluiten van de knie-extensie voor de tenen. Bij het hurken moet de lijn van knie tot voet loodrecht op de vloer staan, terwijl het lichaam niet te veel naar voren mag worden gekanteld. Je moet kijken terwijl je recht voor je gehurkt zit. Adem in terwijl je hurkt, terwijl je staat, adem uit. De knieën mogen niet naar binnen draaien.
Dit alles is niet alleen belangrijk om snel resultaat te krijgen, maar ook om trauma en onnodige belasting van de wervelkolom en gewrichten uit te sluiten. Tegelijkertijd moet worden gezegd dat de optie van squats met ondersteuning op alleen sokken, hoewel het zachter is, een grotere belasting van de gewrichten van de voetboog met zich meebrengt.
Bij de eerste trainingen, om gewrichtspijn te voorkomen, moet gehurkt worden totdat de heup evenwijdig aan de vloer is. Naarmate je eraan gewend raakt, kun je diepe squats gaan doen. Er moet aan worden herinnerd dat squats "op de grond" niet in een snel tempo kunnen worden gedaan. Dit gaat gepaard met verwondingen aan de kniegewrichten.
Soorten squats
Sumo-hurkzit. Bij het uitvoeren van deze squat worden de knieën uit elkaar bewogen en naar de zijkanten gedraaid. De voeten blijven op schouderhoogte of dichter bij elkaar. Deze oefening legt meer druk op de spieren van de binnenkant van de dijen en billen.
Plie squats. De benen zijn zo wijd mogelijk geplaatst, de tenen en knieën zijn gespreid. Dit type squat werkt ook op de binnenkant van de dijen en bilspieren. Bij deze oefening kunt u niet diep hurken en uw knieën strekken en terugkeren naar de startpositie.
Squats op één been ("pistool"). Een been komt in een rechte hoek omhoog. De steun tijdens de squat zit op het andere been. Dan veranderen de benen. Squats op één been geven maximale stress aan alle spieren van de benen, billen en rug, en helpen ook om het vestibulaire apparaat te ontwikkelen.
Squat met één been lunge. Dit is een vereenvoudigde versie van de pistol squat. Het niet-ondersteunde been wordt alleen bij het opstaan naar voren gestrekt. Deze oefening is niet alleen kracht, maar ook cardio.
Verbetering van de effectiviteit van squats
Wanneer je de gewoonte aanleert om te hurken, is het goed om de belasting tijdens de oefening te vergroten. Gewichten, dumbbells en een barbell helpen hierbij. Tegelijkertijd wordt niet alleen een extra belasting van de armen gegeven, maar ontwikkelen ook de spieren van de benen en billen zich sneller. Het is ook mogelijk om diepe squats te doen. De buik moet naar binnen worden getrokken, de billen worden samengedrukt. Vertraging bij het hurken geeft een goede belasting. Het is niet aan te raden om uw hielen van de vloer te tillen voor betere resultaten.
