Squats zijn erg handig om de spiertonus in je benen en rug te behouden. Veel onsportieve mensen kunnen echter niet eens een paar keer gaan zitten. Het punt hier is dat spieren niet bestand zijn tegen zware belastingen zonder voorafgaande voorbereiding.
instructies:
Stap 1
Squats zijn zeer gunstig voor het lichaam, maar tegelijkertijd een vrij moeilijke oefening voor een ongetraind persoon. Als je ongeveer 50-60 squats tegelijk doet zonder voorbereiding, kun je de volgende dag het vermogen om normaal te bewegen volledig verliezen. Dit betekent dat je heel geleidelijk moet leren hurken. Daarnaast zijn er veel redenen waarom je niet goed kunt squatten. Dit kunnen gewichtsproblemen, houdingsstoornissen, onvoldoende gewrichtsflexibiliteit of aandoeningen van het bewegingsapparaat zijn. Al deze problemen kunnen echter worden overwonnen als je echt de juiste squats wilt leren.
Stap 2
Je moet klein beginnen, heel voorzichtig handelend op de spieren van de benen en rug. Leer om te beginnen 10 keer per dag squatten. Neem de tijd, laat de spieren in je benen de spanning en spanning voelen. Doe de oefening langzaam, dan is de belasting van de benen en rug maximaal. Als je zeker bent van één set van 10 squats, verhoog dan het aantal sets. Op een dag is het mogelijk om al 2-3 sets van 10 squats te doen, met pauzes ertussen. Dit zal geleidelijk spiermassa opbouwen zonder de pezen en spieren te beschadigen.
Stap 3
Verhoog geleidelijk het aantal squats dat u tegelijkertijd doet. Breng hun aantal naar 15-20 en vervolgens naar 40-50 squats en herhaal deze benaderingen drie keer per dag. Ga door met de oefening in hetzelfde langzame tempo en bouw je spieren op. Houd uw lichaam goed in de gaten en als u na de training hevige spierpijn voelt, verhoog dan niet het aantal squats. Pijn is alleen acceptabel als het aangenaam is, als het zonder veel ongemak kan worden getolereerd.
Stap 4
Na een tijdje moet je stoppen met het verhogen van het aantal squats en beginnen met het opbouwen van de krachtbelasting. Om dit te doen, kun je een rugzak met zand, grind, stenen, boeken op je rug leggen. Als er een halter is, gebruik deze dan, maar in het begin mag het gewicht niet te zwaar zijn. De hoeveelheid lading in de rugzak moet ook worden gevarieerd. Deze squats zijn krachtoefeningen die niet alleen helpen om spiervolume op te bouwen, maar ook om hun uithoudingsvermogen te vergroten.
Stap 5
Na een paar weken backpacken of barbelltraining, wanneer je ongeveer 50 zware squats kunt doen, moet je weer beginnen met trainen zonder het extra gewicht. Maar verhoog nu het aantal squats tot de limiet die binnen uw controle ligt. In deze periode kun je zonder veel stress 100 en 200 keer achter elkaar squatten. Ga door met de oefening als je nog meer wilt squatten.
Stap 6
Naast squats zijn de volgende oefeningen geschikt voor het versterken van de benen: trainen op een hometrainer, legpress, traplopen, vooral over een trede, lunges met benen, hardlopen, lopen.
