Elke pull-up optie heeft zijn eigen kenmerken. De spieren die worden belast zijn hetzelfde, maar de accenten in elke versie van de pull-ups zijn anders geplaatst. Tijdens pull-ups zijn de spieren van de onderarm, brachialis, triceps, biceps, gekartelde, ronde, trapezius en andere spieren het meest ontwikkeld. Dus nu zullen we je kennis laten maken met de techniek van het uitvoeren van pull-ups met verschillende grepen.
instructies:
Stap 1
Medium rechte grip. Dit is een traditionele greep, die vooral populair is bij instructeurs lichamelijke opvoeding en Amerikaanse sergeanten.
Pak de stang vast, handpalmen omhoog, handen op schouderbreedte uit elkaar. Hang met je benen over elkaar en je rug licht gebogen. Trek jezelf nu omhoog en probeer de stang met de bovenkant van je borst aan te raken. Het is beter om de schouderbladen bij elkaar te brengen - op deze manier gaat het gemakkelijker. Strek je armen volledig voor de beste rek.
Stap 2
Middelgrote ruggrip. Deze grip is gemakkelijker dan de vorige omdat de biceps van de beginner meestal sterker is dan de schouderspieren. Het zijn de biceps die hier optimaal werken.
Klamp je vast aan de bar met je handpalmen van onderaf, handen weer op schouderbreedte uit elkaar. Trek op dezelfde manier op als bij de medium rechte greep, waarbij u bijzondere aandacht besteedt aan het naar achteren en lichtjes naar beneden brengen van de schouders terwijl u beweegt.
Stap 3
Brede grip op de borst. Waarschijnlijk de meest bruikbare grip. Maar hij is tegelijkertijd ook de moeilijkste.
Haak de stang vast met een greep die ongeveer een halve hand breder is dan normaal. Pak de bovenkant van de balk vast met je duimen - je latissimus dorsi zal beter uitrekken. Span uw biceps niet, breng uw schouderbladen niet mee. Trek omhoog en probeer de bovenkant van je borst tegen de bar aan te raken. De blik is recht omhoog gericht, de rug is gebogen. Blijf een beetje hangen in de bovenste positie en keer terug naar de startpositie.
Stap 4
Brede hoofdgreep. Nogal een populaire en gevaarlijke grip. Bij onvoldoende beweeglijkheid van de schoudergewrichten en onzorgvuldig veelvuldig gebruik van pull-ups met een dergelijke grip kan dit leiden tot blessures.
Trek op dezelfde manier als bij een brede greep naar achteren, buig alleen niet in de rug, strek je benen en houd ze in lijn met het lichaam. Zorg ervoor dat je ellebogen naar beneden wijzen terwijl je beweegt, niet naar achteren.
Stap 5
Smalle rechte greep. We houden er vooral van die mensen wiens polsgewrichten niet mobiel genoeg zijn.
Hang aan de bar, pak hem met een greep van bovenaf en breng je handen bij elkaar. Buig in je rug en trek jezelf omhoog, terwijl je probeert de stang met de onderkant van je borst aan te raken.
Stap 6
Eindelijk een smalle ruggreep. Het wordt meestal uitgevoerd voor de verandering of om de latissimusspieren naar beneden te strekken.
Pak de stang vast met een omgekeerde greep, met de ribben van de handpalmen tegen elkaar. Hang vervolgens volledig gestrekte armen op, buig je rug en kijk naar je handen. Terwijl u zich optrekt, concentreert u zich op het stevig samenbrengen van de schouderbladen en het terugbrengen van de schouders. Als je naar het bovenste punt bent gestegen, buig je meer in de rug en raak je de balk aan met de onderste zone van de borstspieren.
