Beginners in de sport vergeten soms zo'n belangrijk onderdeel van de oefening als een warming-up. Maar dit is niet zomaar iemands gril of ritueel, maar een belangrijk onderdeel van training. Zonder een warming-up van hoge kwaliteit is het niet mogelijk om goede resultaten te behalen en neemt de kans op blessures aanzienlijk toe.
Waarom heb je een warming-up nodig?
Opwarmen voor elke fysieke activiteit is een must. Het helpt de spieren op te warmen en het lichaam voor te bereiden op de komende stress. Als de warming-up goed is gedaan, kan de temperatuur in sommige delen van het lichaam aanzienlijk stijgen. Dit maakt het weefsel minder kwetsbaar voor verstuikingen en verwondingen. Tijdens de warming-up gaat de hartslag omhoog, wordt de bloedcirculatie beter en stijgt de druk. De hele reeks opwarmingsoefeningen kan grofweg in twee delen worden verdeeld: basis en speciaal.
Basis warming-up oefeningen
Het grootste deel van de warming-up moet vóór elke fysieke activiteit worden uitgevoerd: gym, fitness, krachttraining, enz. In de sportschool, als voorbereiding op het lichaam, wordt aanbevolen om op een loopband te trainen. Dit is een van de beste opties om je hele lichaam aan het werk te krijgen en uit te rekken. Bij het hardlopen wordt het maximale aantal spieren aangesproken, alles werkt zonder uitzondering en er vindt ook ademhalings- en harttraining plaats. Het wordt aanbevolen om het lichaam voor te bereiden met een stevige wandeling op de loopband, waarbij het tempo geleidelijk wordt verhoogd, 7-10 minuten hardlopen is de optimale tijd voor een warming-up.
Een goede optie om het lichaam voor te bereiden op stress is touwtjespringen en lopen op een elliptische trainer. Maar het kiezen van een hometrainer of een stepper als helpers tijdens de warming-up is het niet waard. Ze werken alleen op het onderste deel van het lichaam, terwijl andere spieren onverwarmd blijven.
Na het opwarmen op een soort simulator, moet je de gewrichten opwarmen. Dit kunnen rotatieoefeningen zijn. Het wordt aanbevolen om ze vanuit de nek te starten. Een paar hoofdbewegingen in verschillende richtingen zijn voldoende. Daarna kun je doorgaan naar de schouders. Ze moeten meerdere keren op en neer worden getild, en dan 5 keer terug en hetzelfde bedrag vooruit. Vervolgens moet je je borst, ellebogen, handen, taille, kniegewrichten, enkels strekken. Dit alles wordt gedaan met vloeiende rotatiebewegingen, zonder schokken, om niet gewond te raken.
Oefeningen voor een speciale warming-up
Deze oefeningen zijn optioneel, maar wenselijk, vooral als krachttraining gepland is met de studie van een specifieke spiergroep. Bij het uitvoeren van het tweede deel van de warming-up moeten alle bewegingen snel en krachtig worden gedaan, zodat het lichaam zoveel mogelijk opwarmt. Rotatiebewegingen en armzwaaien, pull-ups, push-ups vanaf de vloer of vanaf een steun, het strekken van de benen zijn de belangrijkste oefeningen voor dit deel van de warming-up. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan die spieren die tijdens de training zullen worden belast.
Trouwens, ervaren atleten wordt geadviseerd om een warming-up van hoge kwaliteit voor fysieke activiteit niet te verwaarlozen. Naar hun mening is het beter om goed op te warmen zonder training dan om te beginnen zonder warming-up.
