De laatste tijd is stretchen, vooral onder vrouwen, enorm populair geworden. Als het eerder als een soort warming-up werd beschouwd, is het tegenwoordig een volwaardige belasting die helpt om af te vallen. Daarom is het van essentieel belang om de spieren op te warmen voor het stretchen.
instructies:
Stap 1
Als je net begint met sporten, zal het lichaam pijnlijk reageren op stress. Om geen verstuiking of breuk van de ligamenten te krijgen, en om de pijn te verminderen, moet je opwarmen voordat je gaat strekken. Het is de moeite waard om de spiergroep te benadrukken waarop u zich tijdens de komende training wilt concentreren. Verwarm nu deze lichaamsdelen. Maak bijvoorbeeld cirkelvormige bewegingen met je nek, schouders, draai je lichaam in de thoracale en lumbale wervelkolom als je de bovenkant wilt strekken. De warming-up voor de bodem kan squats of plie zijn, benen zwaaien, op zijn plaats lopen, springen, aan een touw.
Stap 2
Het opwarmen van de spieren voordat het strekken was een plezierige en effectieve aangelegenheid, je moet jezelf niet tot uitputting brengen. 10 minuten algemene lichaamsbeweging en dezelfde hoeveelheid gerichte rekoefeningen zijn voldoende. De hoofdbelasting tijdens het strekken wordt gedurende 20 minuten uitgevoerd. De totale lestijd is dus 40 minuten. Let bij het strekken van uw spieren op uw gewrichten. Als de spiermassa nog steeds te klein is, zijn het de botten die het grootste deel van de belasting voor hun rekening nemen. Daarom moet u niet al uw best doen totdat de spieren zijn versterkt.
Stap 3
Vreemd genoeg is stretchen de beste warming-up voor het stretchen. Alle opwarmingsoefeningen moeten langzaam en voorzichtig worden gedaan. Als u haast heeft, kunt u het uitgerekte lichaamsdeel niet ontspannen en raakt u gewond. Ook kun je koude spieren niet te snel strekken en haastig terugkeren naar de startpositie.
Stap 4
Strek je armen door je vingers in elkaar te grijpen en omhoog te trekken. Bevries gedurende 10-15 seconden en ontspan dan. Trek dan je gevouwen handen terug.
Stap 5
Strek je armen omhoog en pak je linkerpols vast met je rechterpalm. Buig langzaam naar je rechterkant en strek de spieren aan de linkerkant. Wissel van kant.
Stap 6
Val diep met je rechtervoet naar voren, leunend op je linkerknie. De rechterknie is in een rechte hoek gebogen. Wikkel je handen om je linkervoet en trek je hiel langzaam naar je billen. Pas op dat u niet de eerste keer probeert het eindpunt te bereiken.
Stap 7
Ga op de grond zitten, strek je benen en laat je voeten tegen de muur rusten. Trek je rechtervoet naar de binnenkant van je linkerdij en leun naar voren. Houd je knie parallel aan de vloer.
Stap 8
Ga op je rug liggen met je gestrekte benen naar het plafond geheven. Trek de sok over je heen. Wikkel je handen om je kuiten, of, als je kunt, je enkels. Trek je benen langzaam naar je hoofd zonder je billen en onderrug van de vloer te tillen.
