Om snel en effectief het midden van de borstkas op te pompen, is er een hele reeks oefeningen gericht op het versterken en vergroten van de spiermassa. Denk eraan om correct te ademen tijdens het sporten.
instructies:
Stap 1
Neem voor de eerste oefening de startpositie in - staand. Druk je rug tegen een plat oppervlak. Plaats je handpalmen tegen elkaar voor je borst. Zorg ervoor dat je ellebogen evenwijdig aan de vloer zijn. Druk op de handpalmen zodat je de spanning in de borstspieren kunt voelen. Tel geleidelijk tot 10 en beweeg je handpalmen 5-7 cm naar voren. Herhaal de telling en verwijder ze nog eens 5-7 cm Herhaal de oefening totdat je je handpalmen bij elkaar kunt houden. Schud vervolgens je handen en rust een beetje. Doe de oefening 2-3 keer.
Stap 2
Neem de startpositie - staand. Pak kleine dumbbells van 2 kg op. Hef uw uitgestrekte armen geleidelijk naar voren tot borsthoogte en ook langzaam naar beneden. Voer de beweging soepel uit, zonder schokken. Bij het hefpunt fixeer je je armen gedurende 2-3 seconden. Vergeet niet om je rug recht te houden. Doe de oefening 8-10 keer, elk 5-6 herhalingen.
Stap 3
Je kunt heel effectief het midden van de borstkas pompen met behulp van push-ups vanaf de vloer. Als dit de eerste keer is dat je deze oefening doet, kniel dan neer. Dit vermindert de belasting van uw borst- en armspieren. Doe je benen over elkaar. Hou je rug recht. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar en rust zelfverzekerd op het vloeroppervlak. Laat het lichaam langzaam zakken en stop 5-10 cm van het vloeroppervlak. Fixeer je positie voor 2-3 seconden. Keer geleidelijk terug naar de startpositie. Doe de oefening 8-10 keer, 3-4 sets. Verhoog na verloop van tijd de belasting door push-ups op rechte benen te doen.
Stap 4
Voer de volgende oefening uit om de centrale borstspieren te vergroten. Neem de startpositie - liggend op je rug. Pak kleine dumbbells van 2 kg op en plaats ze op borsthoogte. Houd je ellebogen aan de zijkanten. Til de dumbbells voorzichtig recht omhoog en laat ze langzaam zakken. Doe de oefening 8-10 keer, 3-4 sets.
