Een opgeblazen borst is een duidelijk teken van een goed ontwikkeld lichaam. Er zijn veel dingen om rekening mee te houden bij het trainen van haar. De kist bestaat uit het bovenste, middelste en onderste gedeelte. Welke oefeningen zijn nodig om het middenstuk op te pompen?
Het is nodig
- - Sportschool;
- - horizontale bank;
- - schuine bank;
- - rekken;
- - halter;
- - halters.
instructies:
Stap 1
Warm goed op voor de training. Doe een warming-up voor het hele lichaam om blessures tijdens basisoefeningen te voorkomen. Besteed speciale aandacht aan je borstspieren. Strek je armen omhoog en zwaai naar de zijkanten. Doe wat lichte push-ups met smalle grip. Dit heeft alleen een direct effect op het midden van de borst. Ga naar de volgende stap.
Stap 2
Voer een bankdrukken met smalle greep uit op een horizontale bank. Plaats de pannenkoekschaal op de roosters. Neem om te beginnen een beetje gewicht. Ga op een bank liggen, laat je voeten op de grond zakken, pak de bar met een smalle stand van je handen en til hem van de rekken. Laat je zakken terwijl je inademt en knijp het ingestelde gewicht eruit terwijl je uitademt. Herhaal dit minimaal 12 keer voor de eerste set. Doe daarna niet meer dan 8-10 keer. Rust goed uit en schud je spieren voor de volgende oefening.
Stap 3
Leg de dumbbells liggend. Pak op dezelfde bank in dezelfde positie twee lichtgewicht dumbbells op. Til ze op zodat ze boven je hoofd zijn en spreid ze uit elkaar. Voer minstens 10 keer uit in elk van de 4 sets. Neem weer een pauze en kom weer op adem.
Stap 4
Knijp de halter uit op een schuine bank. Voer het bankdrukken alleen uit op een helling. Ga op dezelfde manier te werk als bij de oefening op een horizontaal oppervlak, maar leg iets minder gewicht op het apparaat. Zo train je alle delen van het middelste deel van de borstspieren.
Stap 5
Gebruik het speciale trainingswiel voor het midden van de borst. Kniel op de grond, pak het wiel met beide handen vast en rol het langzaam naar voren, zo ver als je handen kunnen. Keer dan terug in dezelfde beweging. Herhaal deze oefening 10-15 keer. Kom goed op adem en schud je handen.
Stap 6
Strek je werkende spieren na de training. Zorg ervoor dat u na de hele training een statische borstrekoefening doet. Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als een warming-up. Ga in de buurt van een muur staan en plaats er één hand op. Neem de andere terzijde en blijf een minuut staan. Herhaal met de andere hand. Dat is het, deze training voor het pompen van het middelste deel van de borst is voorbij.
